azúcar en los alimentos: minute maid

Azúcar añadido y azúcares añadidos: reafirmando lo evidente

No cabe duda de que el azúcar en los alimentos procesados es una preocupación para todos.
El último año especialmente ha sido “la locura del azúcar”. Miles de noticias, posts, blogs, tweets y likes sobre los efectos del azúcar en la salud han abordado las redes: Dietistas Nutricionistas españoles, Dietistas de todo el mundo, Asociaciones internacionales…todos han dedicado un espacio a los efectos negativos del azúcar.
Apelando y esgrimiendo el arma de estudios y revisiones que analizan sus efectos y de paso denunciando aquellos que han sido financiados por empresas interesadas… Ya veremos más tarde que algunos ven la paja en el ojo ajeno pero no la viga en el ojo propio.

A mí lo que al principio me fascinaba, ver una y otra vez la evidencia más evidente repetida hasta la más extenuenate saciedad, ha terminado por hacerme gracia.

Actualmente no es posible ver más de 5 entradas relacionadas con Nutrición sin que una nos ilumine de sabiduría con la idea de que el azúcar es malo… 😴

Sabemos que el azúcar en los alimentos es malo desde hace décadas.
Que tiene relación con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes
Y es muy poco probable por no decir imposible que en el futuro se pueda demostrar lo contrario.

El rollo de medir el azúcar en los alimentos con azucarillos 😱

Una moda muy poco útil y confusa para el consumidor es medir el contenido de azúcar en los alimentos en base al número de azucarillos que contiene.
Demuestra un gran desconocimiento por parte de quien lo practica como método de educación nutricional.

Me gustaría decir que solo ocurre en blogs de aficionados, pero -desgraciadamente- algunos Dietistas se han apuntado a hacer este tipo de comparaciones ridículas.

Por qué es inútil e incorrecto medir con azucarillos

  1. El peso de un azucarillo no es una medida estándar. Cada azucarillo fabricado pesa lo que el fabricante considera o lo que el cliente solicita.
  2. Mostrar el contenido de azúcar de un alimento “sin más”, no tiene en cuenta el azúcar presente en el alimento en origen o de forma natural.
  3. A eso hay que sumarle el hecho de que normalmemte se presenta el alimento junto al número de azucarillos, pero ni siquiera se indica el peso del alimento en la representación.

Es querer intentar explicar -de una forma inútil- algo que ya está explicado en el etiquetado: el número de gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

Además de que el azucarillo ha pasado a estar bastante en desuso para ser sustituido por el sobre de azúcar y por tanto mucha gente ha perdido la percepción de cómo es un azucarillo en su mano.
Si alguien se pregunta cuántos gramos de azúcar hay en un sobre, ocurre como con el azucarillo: depende.
(click en la imagen)

En España, la web http://www.sinazucar.org, pretende informar al consumidor sobre el contenido en azúcar. Pero con completo desconocimiento sobre alimentos e incluso sensacionalismo fotográfico reconocido.
El autor, un “fotógrafo entusiasta de la alimentación saludable y nutrición deportiva”, explica que su método “no tiene en cuenta el azúcar en alimentos presente de forma natural”. En parte lógico porque es fotógrafo, no Dietista Nutricionista.

Para rematar y tal y como indica su web, “se edita la fotografía siguiendo las mismas técnicas publicitarias que usa la industria”. O sea lo presenta de forma sensacionalista. Irreal.

Además, utiliza azucarillos de 4 gramos, que frente a usarlos de 5 gramos, supone usar un 20% más de azucarillos co lo que causa aun mayor sensación.

Como he comentado, estas representaciones carecen de relevancia educativa, conducen a malinterpretación y en definitiva no son representativas de la cantidad de azúcares añadidos a un alimento.

Contenido de azúcar en los alimentos

Volviendo al contenido de azúcares en alimentos.
Para establecer el azúcar añadido en un producto, hay que conocer:

  1. sus ingredientes (y en todas las diferentes proporciones de cada uno de ellos) y
  2. cual es el contenido de azúcares de ese alimento en su origen.

¿El resto? Perder el tiempo, liar, complicar y en definitiva no ser objetivo.

El ejemplo del tomate frito

Por ejemplo, un tomate contiene en origen de forma natural 3,5 gramos de azúcares por 100 gramos.
Por consiguiente, cualquier producto que lleve tomates contendrá como mínimo 3,5 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

Algunos añaden más confusión al pensar que un alimento ecológico contiene menos azúcar que uno normal. Los alimentos ecológicos se cultivan en condiciones ecológicas pero su valor nutricional es similar.
Así que evidentemente, “engorda” igual un kilo de azúcar ecológico que uno de azúcar normal.
Y “engorda” igual un kilo de tomates ecológicos, que uno de tomates de invernadero.

En este caso concreto y a pesar de la “sorpresa” del bloguero, sabiendo que un tomate natural en origen contiene 3,5 % de azúcares, se puede concluír que este tomate frito comercial sólo contiene otro 3,5 % de azúcares añadidos:

Pero ojo, que del mismo etiquetado podía haber deducido que la cantidad de azúcar añadido es obligatoriamente menor de 5,3 % que es la cantidad de aceite de oliva añadido, ya que:

  1. Los ingredientes de un producto se ordenan por orden decreciente en peso.
    Es decir, que si hay una lista de ingredientes A, B, C… siempre habrá menos ingrediente C que B y menos B que A.
  2. En la lista de ingredientes, el ingrediente inmediatamente anterior al azúcar es aceite de oliva virgen extra, que se añade en un 5,3 % por amable indicación del fabricante.
    por tanto el siguiente, el azúcar, debe ser obligatoriamente menor de 5,3 %.

Que un alimento procesado contenga un 3,5% de azúcar añadido es lo menos que se puede esperar.
En casa, permitidme dudar que nadie elabore su tomate frito con solo un 3,5 % de azúcar, a menos que haga una olla de 20 kilos.

Y para complicarlo más, a todo ello hay que añadir el nivel de maduración de las frutas utilizadas.
Un tomate un poco más maduro contendrá una cantidad ligeramente mayor de azúcares con respecto a uno no madurado.

También quiero hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento de forma natural, se rompa y se convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento en origen.
Típicamente ocurre con alimentos basados en almidón o muy ricos en almidón, como cereales y por tanto en muchos de sus derivados.

Puesto que el fabricante no está obligado a declarar las proporciones de ingredientes, es extremadamente complicado conocer la cantidad de azúcar añadido e imposible para cualquiera que no conozca como mínimo el contenido de azúcares en alimentos. Además requiere una enorme práctica y haber obervado y estudiado cientos de etiquetas.

El ejemplo del zumo de naranja

Viendo esta representación gráfica, podría parecer que el zumo lleva añadido azúcar en gran cantidad:

Pero lo cierto es que no.

La botella representada contiene 10 oz, 295 ml. Esto no se muestra en la foto y por tanto se pierde la perspectiva de los tamaños.

Las naranjas contienen de forma natural en origen 8,5 gramos de azúcares por 100 gramos.
-dependiendo de la variedad y la maduración, algo más-.
Por tanto la botella contendrá, como mínimo 25,075 gramos de azúcar puro, todo, procedente de las naranjas. 8,5 gramos x 0,295 = 25,075.

Considerando que de 100 g de naranjas no se obtienen 100 gramos de zumo, el zumo resultante tiene que contener más de 8,5 gramos por 100 gramos, porque hay que exprimir más de 295 gramos de naranja para hacer 295 ml de zumo.
Y así, el fabricante nos lo indica en su etiquetado, que indica que su botella de 295 ml contiene 30 gramos de azúcares -en lugar de los 25 calculados-:

Si la botella contiene 30 gramos de azúcar y nos colocan 12 azucarillos, ¡¡¡están usando azucarillos de 2,5 gramos!!! Y al menos en España, no existen. Ni por encargo.

¿Lleva azúcar añadido? No.
¿Es lo mismo que si lo llevara? No.
¿Es lo mismo tomar fruta fresca que zumo refrigerado? No, no he dicho eso 😉

Pero lo que es justo es justo: y esa imagen no lo es.

Se nos muestra junto a la botella 12 azucarillos.

Así que conociendo lo evidente, que el azúcar es malo, vamos a ver cuánto azúcar podemos consumir.

Cuánto azúcar puedo consumir

Lo más aconsejable es no consumir ningún azúcar añadido, especialmente cuando no se ha identificado evidencia alguna de que consumir menos del 5% de la energía total en forma de azúcares produzca daño alguno sobre la salud.

Por tanto, los alimentos procesados, caracterizados por ser ricos en azúcares, grasas y/o sal, quedan automáticamente descartados.

Esto no añade nada nuevo a lo que ya sabíamos todos:

Los alimentos procesados son malos y deben consumirse ocasionalmente.

Esto no incluye, evidentemente, el azúcar natural presente en alimentos como las frutas frescas o la leche.

Una dieta adecuada y balanceada no tiene por qué incluir alimentos ricos en azúcar o dicho de otra forma, debería incluir muy pocos alimentos con azúcar añadido.

El zumo de fruta y el azúcar añadido

La mayoría de organizaciones apuntan que el zumo de fruta debe contarse también como azúcar añadido, así como la miel.

Dentro de una dieta balanceada, adecuada y variada no cabe lugar a consumir zumos de fruta en lugar de fruta fresca entera. Ni siquiera cuando son caseros y naturales.

Los zumos de fruta no son equivalentes de la fruta.
La futa debe consumirse entera y solo ocasionalmente en zumo o solo una de las raciones diarias.
El contenido en nutrientes así como la respuesta fisiológica, metabolismo y digestión, es diferente cuando se consume un zumo de fruta a cuando se consume la fruta entera.
Además, al hacer un zumo se usa inevitablemente más de una pieza y por tanto aumenta el consumo de azúcares frente a tomar la fruta fresca.
Una ración de naranjas incluiría una naranja. Pero una naranja produce normalmente medio vaso de zumo de naranja. Una ración de fruta al día en zumo es saludable, el problema es que no hacemos un zumo de una naranja.
Cuando usamos 2, 3… o 4 naranjas para un zumo, ya deja de ser saludable.

Miel y azúcar añadido

En cuanto a la miel, quiero expresar mi disconformidad y decir que no podemos meter a la miel como un azúcar cualquiera añadido. Siempre y cuando hablemos de miel tradiconal de pueblo, no procesada y no comercializada en supermercados. Si bien aporta azúcar, contiene infinidad de otros nutrientes e ingredientes que no deben ser despreciados.

Yo personalmente contaría la miel como azúcares añadidos, pero solo como la mitad: es decir que si usamos 10 g de miel contaría 5 g.
No deja de ser una opinión personal, no una recomendación.

Obviamente se sobreentiende que siempre dentro de una alimentación saludable, variada, equilibrada y actividad física regular.

OMS

Para la OMS, el consumo máximo de azúcares tanto para niños como adultos debe ser el 10% del total de la energía diaria. En un documento elaborado en 2015 y exclusivamente dedicado al azúcar.
No obstante esta recomendación está basada en estudios observacionales de evidencia de moderada calidad sobre la caries.

Sugiere una reducción hasta el 5%, unos 30 gramos de azúcar al día, basado en estudios ecológicos de evidencia de muy baja calidad.

National Health Institute NHS

El National Health Institute NHS, la sanidad Británica, sugiere un consumo diario máximo del 5% de la energia diaria, 30 gramos, para mayores de 11 años.

Apunta que el 22,5% de azúcares en un producto es un contenido elevado y que menos de 5% es un contenido bajo.

En este punto quiero matizar con mi opinión la del NHS.

Un alimento se considera fuente de un nutriente o rico en un nutriente en cuando contiene el 15% o más de ese nutriente.
Por tanto aceptar un 22,5% como punto máximo es inconsistente con la propia definición de alimento rico en un nutriente y sobre todo, permite incluír muchos de los productos de bollería, repostería, pastelería
Mientras que disminuyendo a un máximo del 15% se discrimina la casi totalidad de estos productos.

Desde hace tiempo aconsejo seguir lo que llamo la “norma del 15”: evitar alimentos procesados con más del 15% de grasas y /o azúcares sencillos. O lo que es lo mismo, más de 15 gramos de grasas totales y/o azúcares sencillos por 100 g de producto.
Es una norma muy general, pero ayuda a eliminar sistemáticamente muchos alimentos basura de la dieta.

American Heart Association AHA

La AHA recomienda un máximo de 36 gramos para hombres y 24 para mujeres.
Se sobreentiende un consumo energético de 2.200 Kcal diarias en hombres y 1.800 Kcal en mujeres.
O lo que es lo mismo, un máximo del 10% aproximadamente, del total de la ingesta calórica diaria.
Desde el 2006 recomienda “minimizar la ingesta de bebidas y comida con azúcares añadidos”.

Límite diario de azúcares añadidos establecido por la American Heart Association

 

ChooseMyPlate, US Department of Agriculture

La últimamente muy promocionada plataforma ChooseMyPlate ni siquiera hace referencia a una cantidad aconsejable o la cantidad máxima aceptable ni a una cantidad saludable.

 

Consejos para reducir el consumo de azúcar en los alimentos

Consejos generales

  1. Evitar al máximo productos procesados de todo tipo. Los alimentos procesados son por definición los que contienen más azúcar -grasas y/o sal-.
  2. Observar con detenimiento el contenido en azúcares declarado en la información nutricional del etiquetado
  3. Entre productos iguales, seleccionar el que contenga menos azúcares
  4. Observar la lista de ingredientes del etiquetado: puesto que se ordenan por orden decreciente en peso, un alimento cuyo primer ingrediente sea azúcar, es definitivamente mucho más rico que el 15%. Normalmente también lo es cuando ocupa el segundo y el tercer lugar.
  5. Si añades azúcar, redúcelo progresivamente para consumir menos.

Consejos dietéticos

  1. Bebe agua en lugar de refrescos y bebidas carbonatadas -aunque sean sin azúcar o edulcoradas artificialmente-.
  2. Cuando consumas fruta en conserva consume frutas en su jugo en lugar de frutas en almíbar.
  3. Selecciona cereales de desayuno sin azúcar añadido o con poco azúcar añadido. En cereales, un 8 % de azúcares es una cantidad muy aceptable, ya que incluye el que el alimento tiene en origen y el añadido.

Os propongo probar a poneros 50 gramos de cereales sin azúcares y añadirles 4 gramos de azúcar -menos de una cucharadita de postre-. No es tanto no. Cualquiera se echaría una cucharada sopera bien colmada para un bol de esas características.

El chollo del azúcar

La mayoría de los azúcares en la actualidad se producen a partir de la hidrólisis del almidón.
El almidón a su vez se obtiene de un cereal rico en almidón y de producción barata: el maíz.

El maíz manipulado genéticamente ha permitido aumentar la producción de azúcar para responder a la demanda. Igualmente, la soja ha permitido una mayor producción de proteína vegetal a la vez que fabricar bebidas de soja.

En ambos casos, la controvertida Monsanto es la empresa responsable de la manipulación genética de esas especies.
Y dudo mucho que esta empresa haya dicho nunca que manipulan vegetales para erradicar el hambre en el mundo.
Más bien lo harán para aumentar su beneficio enconómico.

Azúcar y Dietistas Nutricionistas españoles

A mí este tema, me produce pena 😭.
Dietistas Nutricionistas españoles que se exaltan como locos en en las redes en contra del azúcar.

Pero la Fundación Española de Dietistas Nutricionistas incluye como empresas colaboradoras a empresas como Kellog´s, Nestlé, y Beneo: 😡

Beneo, que bien suena ¿eh?
Beneo forma parte de Südzucker Group -en alemán “azúcar del sur”-. 😡, según la sección “Sobre Nosotros” de su web.

¿Soprendente? Pues espera.

Desde la página de Südzucker Group nos informan que:

O lo que es lo mismo:

El azúcar es nuestro negocio principal: Nuestras 29 fábricas de azúcar y 2 refinerías nos hacen el número 1 de Europa. Queremos continuar expandiendo nuestro negocio de azúcar en todo el mundo.

Ole con dos azucarillos bien puestos…😡.

Conclusiones

  1. Las pautas de consumo en realidad no han cambiado: cuanto menos azúcar se consuma, mejor. Y ante la duda, hasta un máximo de 30 g de azúcar al día para adultos.
  2. Me parece una irresponsabilidad confundir a la población con falsos datos y confusos, sea por desidia o desconocimiento. Es responsabilidad profesional de un Dietista Nutricionista un conocimiento exhaustivo en composición de alimentos, tal y como establecen las competencias generales de la profesión: “CG.3.1 Identificar y clasificar los alimentos y productos alimenticios. Saber analizar y determinar su composición, sus propiedades, su valor nutritivo, la biodisponibilidad de sus nutrientes, características organolépticas y las modificaciones que sufren como consecuencia de los procesos tecnológicos y culinarios“.
  3. Es importante que en el único país de Europa y posiblemente del mundo civilizado sin Dietistas Nutricionistas en la Sanidad. Seamos profesionales serios, respetables y dignos de confianza, en lugar de buscar la popularidad en las redes sociales.
  4. Hay que ser ético y congruente en las posturas profesionales. No se puede criticar acciones… mientras se colabora con los mismísimos actores que las llevan a cabo.
  5. Por último, hay que confiar la información sobre Nutrición y Dietética a los profesionales de la misma, esto es, Dietistas y Nutricionistas. No a aquellos que por los motivos que sea, disponen de mayor popularidad en las redes o cuentan con promoción interesada de terceros.

Yago Perez, Dietista – Nutricionista.

Alimentos enriquecidos en calcio

Alimentos enriquecidos en calcio

Los alimentos enriquecidos en calcio son uno de los alimentos funcionales más vendidos. Lo comentaba en la entrada “Alimentos Funcionales, más no es mejor”.

Los alimentos enriquecidos no son alimentos “normales” son alimentos funcionales.

Un alimento funcional se puede describir como un alimento al que se le ha añadido una sustancia o nutriente que añade un valor nutricional extra a su valor nutricional primario.

Los alimentos enriquecidos en calcio o los que combaten el colesterol son los alimentos funcionales más conocidos.

Densia de Danone es un alimento funcional.

Pero ¿es necesario consumir yogures enriquecidos en calcio? ¿quienes deben consumirlos? ¿son aptos para todos? ¿está justificado su consumo?

Alimentos enriquecidos en calcio: el caso de Densia

Desde hace años Densia es líder en yogures enriquecidos en calcio.
Densia aporta 400 mg de calcio, el 50% de las necesidades de calcio.
El nuevo Densia Forte aporta 500 mg de calcio, el 60% de las recomendaciones.

En la web de Densia se indica que “El 50% de las mujeres de más de 50 años puede no estar consumiendo todo el calcio que necesita”. Y se incluye la referencia a un estudio científico -que siempre mola-.

Web de Densia
En la primera redacción de este artículo en enero de 2012 el estudio científico en el que se apoyaba se había llevado a cabo en 2004 por el CREDOC, Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie con una muestra de 2978 personas en Francia. El estudio aplica a población francesa y por tanto no tiene por qué ser igual en el caso de mujeres españolas.

Actualmente, la nueva referencia científica es un estudio de 1999 publicado por Pilar Peris: “Consumo de calcio y utilización de suplementos de calcio y vitamina D en mujeres postmenopáusicas”.
Es importante aclarar en primer lugar que solo incluye a mujeres postmenopáusicas, en concreto a 200.
La propia autora reconoce que “aunque el efecto aislado del calcio sobre el desarrollo de fracturas no está totalmente aclarado”.
Si bien el resultado del estudio mostró que estas mujeres tenían una ingesta insuficiente de calcio, no implica que ocurra a todas las mujeres. Ni que el déficit en la dieta deba solventarse con alimentos enriquecidos en lugar de alimentos tradicionales ricos en calcio.

Tal y como la propia autora indica, “es conveniente que la población modifique sus hábitos dietéticos”.

¿Cuánto calcio necesitamos? Necesidades diarias de calcio

Antes de nada, es importante indicar que la ingesta dietética de referencia (IDR) de calcio para la población española es de 1000 mg / día para mujeres mayores de 50 años.  (FESNAD 2010).

Los niños de 4 a 5 años tienen unas necesidades de 700 mg diarios de calcio.
Los niños de 6 a 9 años tienen unas necesidades de 800 mg diarios de calcio.
Las mujeres de 10 a 13 años deben consumir 1100 mg diarios.
Las de 14 a 19 deben consumir, como las mayores de 50 años, 1000 mg diarios.
Las mujeres de 20 a 49 años deben consumir 900 mg diarios de calcio.
Las de más de 50, se recomienda u consumo de 1.000 mg.

¿Cuánto calcio consumimos en España?

En España disponemos de varios estudios con información variable, aunque disponemos de varios datos: 

  • 991 ± 59 mg Ca/día
  • de 991 ± 359 mg. diarios –para Orozco et al.-
  • 1.074 ± 374 mg/día –para Bruyere-
  • 1.019 ± 460 mg/diarios –para Quesada et al-. 
  • 1.326 ± 588 mg/día –para Úbeda-.

Como se observa, todos estos autores encuentran un consumo que alcanza y/o supera las ingestas recomendadas de 1.000 mg /día.

Otros 14 estudios científicos coinciden con que la población ingiere diariamente un mínimo de 800 mg de calcio:

Ingesta de calcio en adultos en España. Varios autores.

¿Quienes no deben tomar Densia?

Los alimentos enriquecidos en calcio no son para todos.

En la primera edición de este artículo, el sitio web de Densia indicaba que:

“No se recomienda tomar Densia a niños menores de 10 años porque no tienen la necesidad de consumir productos tan ricos en calcio y vitamina D”.

A fecha de hoy ha sido imposible encontrarlo.

Es importante que las madres tengan  esto en cuenta. Es muy frecuente que trasladen sus hábitos personales a sus hijos. Bien por opción personal o por creencia de que “no será malo”, podrían estar sobredosificando.

Al fin y al cabo, las recomendaciones de calcio para niños de 6 a 9 años de 800 mg diarios o incluso las de niños de 4 a 5 años de 700 mg diarios no están lejos de los 1000 mg que requieren de ingesta las postmenopáusicas.

Conclusiones

  1. Cualquier carencia nutricional debe corregirse siempre de forma primaria mediante la introducción en la dieta de alimentos ricos en ese nutriente.
  2. En este sentido una adecuada educación nutricional asegurará que el paciente consume en su dieta alimentos que son ricos en calcio en lugar de alimentos enriquecidos en calcio.
  3. Para asegurar una adecuada ingesta de calcio debe ingerirse alimentos lácteos y derivados en cantidad suficiente. Las espinas de pescados pequeños y comidos enteros son la mejor fuente de calcio. 
  4. Las principales fuentes alimentarias de calcio en el caso de ser lácteos deben seleccionarse de alimentos desnatadosRestringir el consumo de lácteos no desnatados, postres lácteos o quesos -ya que son muy ricos en grasas-.
  5. Los estudios realizados en España muestran una ingesta de calcio diario suficiente y que posiblemente no necesita de suplementación adicional con alimentos funcionales o pastillas. Es aconsejable el consejo dietético individual personalizado para detectar una posible carencia y tratarla a tiempo.
  6. Asumiendo -como muestran los estudios- una ingesta diaria de 800 mg, tomar un solo Densia nos haría superar las recomendaciones diarias de calcio en un 30% – 40%.
  7. Continuamente se presentan nuevos estudios que establecen una mayor incidencia de enfermedades en aquellos que consumen cantidades de calcio de más de 1.200 y 1.500 mg diarios. Más no es mejor.
  8. Los alimentos enriquecidos y funcionales deben consumirse sólo en el caso de que no sea posible aportar los nutrientes con alimentos tradicionales.
  9. No debes tomar ningún suplemento dietético ni alimento enriquecido sin consultar con tu Médico y/o un Dietista – Nutricionista.

 

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista
cenar mucho engorda

Cenar mucho engorda

No cenes mucho que cenar mucho engorda. No cenes tanto que te acuestas y no lo quemas…
¿Cuántas veces has oído esa frase? ¿Cuántas veces la has dicho?

La gente tiene una extraña percepción de los requerimientos energéticos, del uso que su cuerpo hace de la energía, o de cómo la utiliza.

Y por ello presuponen que cenar mucho no es bueno, ya que vamos a dormir y dormir no supone gasto de energía importante -según ellos- .

A ello se le suma el mito consistente en que comer hidratos de carbono después de las 5 o las 6 engorda -según la “religión dietética” de cada uno-. Y digo religión porque cada uno lo cuenta como le parece.
De este mito ya hablé en la entrada de carbohidratos por la noche y no tiene mucho interés: no es más que la opinión de una persona no profesional que desarrolla un plan de ejercicios y una serie de productos para hacer su negocio. Esta persona asume que cenar mucho es malo, especialmente cuando se cenan hidratos de carbono, ya que según ella no vamos a realizar ninguna actividad y por tanto se acumulará.
Y como n la cultura de esta persona esta persona se cena a las 5 o a las 6, se ha extendido este mito a todo el mundo, aunque cenes a las 10, como en España. En todo caso nosotros deberíamos trasladarlo a nuestra hora de cena…pero

en fin. Vamos a resumir con que desconoce las bases del funcionamiento del cuerpo humano.

Gasto energético: Metabolismo Basal y Gasto Energético Total

Metabolismo Basal – MB

Se llama Metabolismo Basal a la energía mínima que una persona necesita para mantenerse durante 24 horas.

Es el gasto energético que tendría una persona 24 horas durmiendo, en una habitación a temeperatura estable y agradable. Esta situación sería lo más parecido al gasto por metabolismo basal.

El Metabolismo Basal depende del sexo, la edad, la altura y el peso.

Aunque no hace nada más que dormir, su cerebro está funcionando. Su corazón late. Todas y cada una de sus células respiran, intercambian señales y nutrientes. Los riñones filtran sangre. Las venas y arterias la distribuyen. Además la respuesta inmunológica sigue alerta ante una posible infección…No estamos haciendo “nada” conscientemente. Pero no nos apagamos.

Al igual que nuestro móvil, la pantalla apagada no implica que esté muerto. Solo que está en reposo. Y consume energía.
Pero al igual que en nuestro móvil, las aplicaciones funcionan con la pantalla apagada, nuestro cuerpo funciona mientras dormimos.

Gasto Energético Total – GET

El Gasto Energético Total es la energía total que necesita el cuerpo humano durante 24 horas, incluyendo cualquier activida que realice.
El GET se calcula como la suma del Metabolismo Basal junto a su Actividad Física.
La Actividad Física incluye no solo ejercicio físico. También la actividad diaria de la persona: ir a trabajar, trabajar, caminar, moverse, etc.

El error

La gente piensa que por estar durmiendo sin hacer nada, el cuerpo no debe consumir gran cantidad de energía, cuando lo que ocurre es al contrario. Sin hacer nada consumimos la mayor parte de energía. Y con poco más podemos completar para nuestras actividades cotidianas.

El error es asumir que el Metabolismo Basal es muy bajo.

Lo cierto es que por ser el cuerpo humano una máquina tan perfecta, las diferencias de gastos energético entre el reposo y una actividad son mínimas, incluso con actividades moderadas.

Si hacemos cálculos, el Metabolismo Basal ocupa el 75% del Gasto Energético Total, mientras que la Actividad Física corresponde con el 25% restante.

Se calcula que el cerebro utiliza por sí mismo un 20% del Gasto Energético Total.

Para verlo en casos reales, aquí tenéis el Metabolismo Basal (MB) y el Gasto Energético Total (GET) para personas normales -sedentarias- que no hacen ejercicio alguno. Caminar un rato un día no cuenta como hacer ejercicio.

Los valores en rojo corresponden a Índices de Masa Corporal o IMC de sobrepeso.

He seleccionado una mujer de 40 años y 170 cm con 3 pesos diferentes:

Edad 40
Altura (cm) 170
Peso (Kg) 60 70 80
IMC 20,7 24,2 27,6
MB (kcal) 1.391 1.511 1.628
GET (kcal) 1.808 1.964 2.117

Y un hombre de 40 años de 175cm y otros 3 diferentes pesos.

Edad 40
Altura (cm) 175
Peso (Kg) 70 80 90
IMC 22,8 26,1 29,3
MB (kcal) 1.628 1.759 1.888
GET (kcal) 2.117 2.287 2.454

Conclusiones

  1. Del total de energía diaria que consumimos, solo 400 a 500 Kcal son suficientes para cubrir la energía necesaria para realizar nuestra Actividad Física.
  2. Todo lo demás corresponde a la energía que usamos sin hacer nada: al Metabolismo Basal.
  3. Obviamente, si además haces ejercicio físico, necesitarás añadir esa energía ya que estamos calculando para personas sedentarias.
  4. Es más importante controlar el total diario de energía consumida que controlarla a partir de una hora. Si durante el resto del día ingieres más energía que tu Gasto Energético Total, acumularás peso y grasa aunque no comas a partir de una hora determinada.

 

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

GMO: Organismos y alimentos modificados genéticamente

GMO, Genetically Modified Organism o en español OGM.

Los organismos modificados genéticamente son organismos en los cuales el material genético o ADN ha sido alterado de modo artificial. Así, se introducen o modifican nuevos genes que producen nuevos efectos, propiedades o resistencia a enfermedades.

Qué es un GMO

Además de los organismos modificados genéticamente, son aquellos que lo contienen, cuyos ingredientes del producto final contengan OGM, o que estén producidos a partir de GMO.

  1. Un alimento GMO es por ejemplo la soja
  2. Un alimento que contiene GMO es por ejemplo una ensalada comercial con brotes de soja GMO
  3. Un alimento producido a partir de GMO es por ejemplo el aceite de maíz procedente de maíz GMO o el chocolate con lecitina de soja procedente de soja GMO.

Efectos de los GMO sobre la salud humana

Las discusiones sobre los GMO abarcan una amplia gama de aspectos, aunque los tres temas principales debatidos son las tendencias a provocar una reacción alérgica alergenicidad, la transferencia de genes y el cruzamiento lejano o outcrossing:

  1. Alergenicidad.
    Los protocolos para pruebas de alimentos OMG son evaluados por la FAO y la OMS.
    No se han hallado efectos alérgenicos en relación con los alimentos OMG que se encuentran actualmente en el mercado.
  2. Transferencia genética.
    La transferencia genética de alimentos OMG a células del organismo o a bacterias del tacto gastrointestinal son de gran preocupación porque el material genético transferido podría afectar a la salud humana.
    Una de las principales preocupaciones es el desarrollo de resistencia a antibióticos.
  3. Outcrossing.
    Ocurre cuando los genes de vegetales GMO se trasladan a cultivos convencionales o especies silvestres relacionadas.
    Muchos países han adoptado estrategias para reducir la combinación, incluyendo una clara separación de los campos que desarrollan cultivos OMG de los que poseen cultivos convencionales.

Efectos de los GMO sobre el medio ambiente

Los principales problemas de preocupación incluyen:

  • La capacidad de los OMG para dispersarse e introducir sus genes modificados en poblaciones silvestres
  • La estabilidad del gen o su resistencia a no mutar y resultar en un gen que tenga un efecto diferente, opuesto o nocivo
  • La susceptibilidad de insectos -que no son plaga- a la cosecha. Una de las principales especies de preocupación son las abejas, insectos polinizadores imprescindibles.
  • La reducción de biodiversidad, al reducirse las variaciones genéticas de la especie
  • El mayor uso de sustancias químicas en agricultura
  • La posible generación de nuevos patógenos vegetales
  • Un menor uso de la necesaria práctica de rotación de cultivos
  • El desplazamiento a otros vegetales de genes de resistencia a los herbicidas

Inocuidad de los GMO

Dada la complejidad de los productos alimenticios, se considera que es todavía más difícil investigar la inocuidad de los alimentos modificados genéticamente.

Es destacable que además de los organismos aprobados, también se han aprobado los cruces de dos y hasta tres de esos organismos previamente modificados genéticamente, lo que dificulta aún más establecer su seguridad e inoucidad.

Los distintos organismos modificados genéticamente incluyen genes diferentes insertados de formas variadas. Esto significa que cada alimento modificado genéticamente y su inocuidad deben ser evaluados individualmente, por lo que no es posible hacer afirmaciones generales sobre la inocuidad de todos los alimentos modificados genéticamente.

Los alimentos modificados genéticamente actualmente disponibles en el mercado internacional han pasado las evaluaciones de riesgo y no es probable que presenten riesgos para la salud humana.

Etiquetado de GMO

Lo que no es indiscutible es lo que consumidores de todo el mundo reclaman: que se etiquete correctamente aquellos alimentos que contienen un producto modificado genéticamente.

La FDA estadounidense sigue sufriendo las presiones de millones de ciudadanos para que se etiqueten.
EE.UU. es uno de los países del mundo que más cultivo tiene dedicado a maíz, soja y algodón transgénico y según el Centro para la Seguridad Alimentaria estadounidense el 60-70% de los productos alimentarios contienen derivados de organismos modificados genéticamente.

Mientras la FDA y el resto de EE.UU. mira hacia otro lado, el estado de Connecticut aprobó en verano de 2013 una ley por la que obliga a etiquetar los organismos modificados genéticamente.

En Europa, la legislación regula desde 2003 los organismos modificados genéticamente.

Legislación europea: qué y cómo hay que etiquetar GMO

La legislación recoge la obligación de informar cuando se comercializa un OMG o un derivado de OMG y la obligación de trazabilidad para todos los eslabones de la cadena. Así, es muy sencillo para un productor conocer si el producto origen es o no GMO, y por tanto deberá etiquetarlo en consecuencia.

  1. Si el alimento está compuesto por más de un ingrediente, en la lista de ingredientes del etiquetado figurará entre paréntesis, inmediatamente después del ingrediente en cuestión, el texto:
    “modificado genéticamente” o “producido a partir de (nombre del ingrediente) modificado genéticamente”
  2. Si el ingrediente viene designado por el nombre de una categoría de alimentos, en la lista de ingredientes figurará el texto:
    “contiene (nombre del organismo) modificado genéticamente” o “contiene (nombre del ingrediente) producido a partir de (nombre del organismo) modificado genéticamente”
  3. Si el alimento no lleva lista de ingredientes en el etiquetado figurará claramente el texto:
    “modificado genéticamente” o “producido a partir de (nombre del organismo) modificado genéticamente”
  4. Si el alimento se presenta a granel o envasado en pequeños recipientes cuya superficie es inferior a 10 cm2 la información exigida sobre el organismo modificado genéticamente deberá exhibirse visible y permanentemente bien en el expositor del alimento, bien inmediatamente al lado, o en el envase, en un tipo de letra lo suficientemente grande para su fácil identificación y lectura.
  5. Deben etiquetarse los aditivos alimentarios tales como colorantes, aromas y emulsionantes elaborados a partir de productos OGM
  6. La presencia de OMG solo necesita figurar en la etiqueta si supera el 0,9 % de la composición del producto. Este 0,9% “parece” corresponder a una negociación con las empresas productoras más que a un límite de riesgo.
  7. Los piensos para uso animal también están sujetos a etiquetado si superan el 0,9% de GMO.

El reglamento no aplica para animales alimentados con pienso GMO. Es decir, no es obligatorio declarar que un pollo, ternera, cerdo, etc han sido alimentados con pienso GMO.

Alimentos que pueden contener OGM

Con tan sólo 5 variedades de GMO -soja, patata, algodón, maíz y remolacha azucarera- se puede elaborar infinidad de alimentos:

  • Toda la gama de productos derivados de soja: “leche” de soja, yogures de soja y otros lácteos de soja, complementos dietéticos de soja, aceite de soja, tofu, concentrados de soja, isoflavonas, etc
  • Azúcares y todos sus derivados, glucosa, jarabe de glucosa, azúcar invertido, etc,
  • Proteínas de soja, de uso en alimentos enriquecidos en proteína, yogures y lácteos, etc
  • Lecitina de soja, que se usa como emulsionante universal. Se usa en la elaboración de todos los tipos de chocolates, margarina, leches maternizadas, quesos, galletas, bizcochos, helados, etc
  • Con patata y almidón de patata se extraen maltodextrinas, dextrinas, oligosacáridos, y se usa como espesante.
  • El maíz sirve en la elaboración de cereales de desayuno, productos de panadería, etc, y del almidón de maíz se extraen maltodextrinas, oligosacáridos, sacarosa, fructosa o glucosa.
  • De el almidón de maíz y patata se extraen polioles: endulzantes acalóricos como el sorbitol, el manitol o el xilitol. De su fermentación se obtiene ácido ascórbico, láctico, cítrico, glutamanto monosódico.
  • Piensos para animales y mascotas

Aproximadamente el 60-70% de los alimentos son, contienen o están producidos a partir de OGM.

Es decir, la práctica totalidad de los alimentos procesados contienen OGM, a excepción de la mayoría de alimentos frescos: verduras, hortalizas, frutas, carnes, pescados, mariscos, legumbres y cereales -excepto aquellos que sí son alimentos OGM.

Ejemplos de declaraciones que deberían usarse en alimentos que lógicamente contienen GMO

  • En una galleta con chocolate, cuando el chocolate contiene lecitina de soja, la lista de ingredientes deberá ser: …”Chocolate (contiene lecitina producida a partir de soja modificada genéticamente)”.
  • Un bizcocho elaborado con aceite de colza o soja modificada genéticamente, debe mencionar en la lista de ingredientes:… “aceites vegetales (contiene aceite de colza o soja modificada genéticamente)”.
  • Un helado que contenga jarabe de glucosa de origen GMO debería indicar: …”jarabe de glucosa (producido a partir de maíz modificado genéticamente)”
  • Alimentos y organismos modificados genéticamente autorizados en la Unión Europea

    En la Unión Europea se permite el cultivo de más de 50 organismos genéticamente modificados.
    Esto no implica que se impida la exportación de GMO procedentes de otros países.


    ALGODÓN
    Producido por Monsanto: Algodón MON1445, MON15985, MON531, MON15985 x MON1445 y MON531 x MON1445.
    Producido por Bayer:  LLCotton25, GHB614
    Producido por Dow AgroSciences: 281-24-236×3006-210-23

    MAÍZ
    Producido por Syngenta: Bt11, GA21, MIR604, Bt11xGA21, MIR604 xGA21, Bt11xMIR604, Bt11xMIR604xGA21, MIR162
    Producido por Pioneer and Dow AgroSciences: DAS59122, DAS1507xNK603, DAS1507
    Producido por Monsanto: MON810, MON863, NK603, MON88017, MON89034, NK603 x MON810, MON863 x MON810, MON863 x NK603, MON88017xMON810, MON89034 xNK603, MON863xMON810xNK603, MON 89034×1507× MON88017×59122, MON89034×1507×MON88017.
    Producido por Bayer: T25
    Producido por Pioneer: 59122xNK603, 59122x1507xNK603, 1507×59122, MON89034 xMON88017
    Producido por Monsanto and Dow AgroSciences: MON89034×1507×59122, MON89034×MON88017×59122, 1507×MON88017×59122, MON89034x1507, MON89034x59122, 1507xMON88017, MON88017x59122, MON89034×1507×NK603

    ALMIDÓN DE PATATA
    Producido por BASF: EH92-527-1

    SOJA
    Producido por Bayer: A2704-12, A5547-127
    Producido por Monsanto: MON89788, MON40-3-2, MON87701, MON87701 x MON89788
    Producido por Pioneer: 356043
    REMOLACHA AZUCARERA
    Producido por KWS SAAT y Monsanto: H7-1

    Los organismos resultantes de cruces de dos y hasta tres GMO se representan en la lista con una “x”, que indica el cruce de las diferentes variedades.

    Lista completa actualizada de GMO en la UE: Register of authorised GMOs

    Conclusión

    Nunca he visto un producto alimentario que indique o haga referencia a que sea modificado genéticamente o GMO. ¿Y tú? 🙁

    Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

    Cultiva tus lechugas vivas en casa

    Mi nueva mascota es una lechuga.
    Se llaman lechugas vivas aunque técnicamente las otras también lo están, y es la nueva “moda”.
    Vienen etiquetadas como tal, como “lechuga viva”, en un recipiente con agua.
    Se diferencia porque tiene todas sus raíces intactas en el recipiente.

    Lechuga viva. Comprada el 24 de Diciembre de 2013

    Estas lechugas se cultivan en cultivos hidropónicos, unos cultivos que en vez de utilizar tierra o sustrato usan sólo agua con todos los nutrientes específicos que la lechuga necesita.
    Una vez está lista para la cosecha en lugar de cortarla del suelo se recoge del recipiente con agua que la contiene, obteniéndose la lechuga entera junto a todas sus raíces.

    Esta la vi y … no me pude resistir a cultivarla en lugar de comérmela. Así que la cuido como una planta más “a ver qué pasa”, o más bien a ver cuánto dura viva o si sigue creciendo, hasta cuándo, etc.

    Más de un mes después está en perfecto estado.
    Aunque las hojas más viejas se han amarilleado -las he arrancado- también le ha salido hojas nuevas que forman un cogollo. Si el recipiente contiene mucha agua las hojas se pudrirán, así que cuida que si llueva no se llene demasiado.
    Alguien que las ha probado me ha dicho que esta variedad está muy rica.

    Lechuga viva. Aspecto 9 días después de la compra (mojada por la lluvia)

    Vista de las raíces

    La lechuga ha estado en un patio interior en invierno en Madrid, así que con mucho frío por las noches pero sin heladas. En las noches se mantendrá a una temperatura de “nevera” (de 0 a 4 º C) y de día de 6 a 10 º C aproximadamente.

    Lechuga viva. 20 días después de su compra
    Vista de las raíces, 20 días después de la compra
    Lechuga viva, 34 días después de la compra
    Vista de las raíces, 34 días después de la compra. Se ven un par de hojas amarillentas que es mejor retirar.

    Como cuidar lechugas vivas

    1. Si quieres cargártela riégala con agua del grifo.
    2. Si por el contrario pretendes que te dure, que la riegue la lluvia.
    3. Si la mantienes fuera en una jardinera o en la terraza estará al fresco y si llueve se aprovechará de la lluvia.
    4. Si lleva tiempo sin llover, usa agua destilada -la de las baterías de los coches o las planchas- y riégala con ella.
    5. Aprovecha para enriquecer el agua con abono con las cantidades de abono indicadas en el producto. Más abono del necesario… y adiós lechuga.
    6. Mantén el recipiente con un poco de agua (1-2 cm), pero no lleno. Es una lechuga, no un pez.

    De momento sólo se ha regado con agua de lluvia.
    Pero como ya lleva más de un mes y su medio de cultivo estaba enriquecido, la abonaré para estimular su crecimiento.

    El agua del grifo no es apta para plantas en maceta porque la cal se acumula en ella sin que pueda eliminarse. Con el tiempo (sólo 1 ó 2 años) la tierra se vuelve demasiado rica en cal y la planta normalmente no crece, no florece o lo hace muy despacio, ya que muy pocas plantas soportan la concentración de cal progresiva. Abonar tampoco soluciona el problema, y a veces el “sobreenriquecimiento” de sales minerales de la tierra produce la muerte de la planta.

    Para plantas en maceta, la única solución es el trasplante a otra maceta con otra tierra. Si usas la misma maceta debes limpiarla concienzudamente para eliminar todos los restos de cal (frotar con vinagre ayuda).

    Lo mejor es dejar que las riegue la lluvia. Si no es posible, agua destilada. Y si no, al menos alternar riegos de agua del grifo con agua destilada para mejorar y alargar la vida y la vitalidad de la planta.

    Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

    Aspartamo: ¿seguro o no?

    Acaba de publicarse el nuevo informe de seguridad sobre el Aspartamo.
    Hace tiempo que no escribo sin opinar claramente, y hoy… tengo ganas.

    Breve historia del aspartamo

    El asparatamo es un endulzante no calórico sintetizado y puesto a la venta por primera vez en 1965.
    Después llegó Monsanto. En 1985 la empresa compró el aspartamo.
    Y con ella -supongo- el inicio de todas las críticas al aspartamo.

    Monsanto es conocida por la puesta en el mercado de organismo genéticamente modificados (GMO). Es conocido principalmente por el maíz y algodón, pero contínuamente introduce nuevas modificaciones en sus productos o saca nuevas cosechas.

    Monsanto además ha diseñado un herbicida total para uso junto a su maíz transgénico. De esa forma herbicida y maíz transgénico maximizan la cosecha.

    Y por supuesto, existen no pocas teorías que lo ligan a la investigación de armas químicas. Algunos incluso apuntan que Monsanto es la raíz de la creación y uso de gases como el gas sarín o el gas nervioso. Pero esto no es un hecho probado.

    Al grano.
    Por alguna razón desconocida o que al menos yo desconozco, el aspartamo ha sido demonizado hasta la saciedad. Intuyo que llevar el nombre de Monsanto en un producto alimentario no le ha ayudado.

    Evidencia actual sobre el aspartamo

    Antes de hablar, es importante saber qué dice la ciencia:
    La ciencia reafirma su posición anterior y a día de hoy asegura que dosis de hasta 40 mg diarios por kilo de peso corporal, son seguros.
    Y por supuesto es imprescindible poder y saber traducir esa cantidad a cuánto y qué tipo de alimento puedo consumir sin sobrepasar esa ingesta diaria admisible (IDA).

    Sin saber ambas cosas, es imposible avanzar.

    Una vez sabido esto, como en cualquier otra sustancia, existe un límite máximo para la salud, en este caso 40 mg diarios por kilo de peso para esa persona.

    Esto dice a la vez dos cosas:

    1. Es seguro. 
    2. Ojo con lo que comes. 

    Aplicación práctica

    Los edulcorantes artificiales comerciales a base de aspartamo contienen 1g de aspartamo, 1000mg.

    Para una mujer o una persona de 60 kilos, a 40mg máximo diario permitido, podría consumir 2400 mg diarios, es decir, 2,4 g.

    Una mujer de 60 kilos aficionada a los endulzantes acalóricos y consumidora de té y/o café, podría superar su dosis permitida fácilmente.

    2,4 suponen por ejemplo 2 sobrecitos de edulcorante y nada más en todo el día que contenga aspartamo.

    Pienso que

    La mayoría de personas ha asumido que puesto que el azúcar es malo y el edulcorante acalórico no tiene calorías, puede tomar el número de veces y tipos que quiera junto a los alimentos que los contienen. Y esto no es cierto ni de lejos.

    Y ahí es -para mí- donde radica el problema y parte de la doble moral; la gente que usa aspartamo en realidad tiene un problema de alimentación de base y tiene que sustituir todo el azúcar que tomaría con edulcorantes artificiales.

    El aspartamo es un endulzante acalórico, y por ello se utiliza para reducir el valor energético de alimentos dulces de todo tipo: bebidas refrescantes, chicles, bollería… Y por sí mismo para endulzar café, té o repostería.

    Las personas que están en riesgo de consumir más aspartamo de lo recomendado, son aquellas que abusan -innecesariamente- de productos bajos en calorías, cuando lo que deberían hacer es reestructurar su alimentación y llevar una dieta más sana, a ser posible acompañada de ejercicio regular de algún tipo.

    Quienes saben comer y hacer la compra no necesitan recurrir a productos light.
    Quizá ni siquiera pueda comprar productos light por su valor nutricional o por el resto de su composición.

    Y es que curiosamente los alimentos que contienen aspartamo no son precisamente sanos, ni se encuentran en las recomendaciones diarias de alimentos de ningún país.

    Por ley, el aspartamo debe declararse en el etiquetado, por lo que sólo hay que perder un rato y leer el etiquetado o información nutricional para saber cuánto aspartamo contiene un producto y si lo podríamos consumir para nuestro peso.

    ¿Y la stevia? Ah, es “natural”…

    Tampoco deja de fascinarme esta paranoia colectiva anti aspartamo, mientras la stevia pasa desapercibida. Al igual que Monsanto no es un nombre que intuya pueda ayuda a un producto alimentario, intuyo que ser “natural” esta vez sí le ha ayudado a la stevia.

    Sin embargo para la Stevia la ingesta diaria admisible es ni más ni menos que 10 veces menor que el aspartamo: la stevia sólo puede consumirse hasta 4 mg por kilo de peso y día.

    Una persona o mujer de 60 kg sólo puede consumir con seguridad 240 mg diarios de stevia, ¡¡menos de un cuarto de gramo!!

    El propio informe de la EFSA sobre la stevia reconoce que la población puede superar fácilmente esta ingesta segura de stevia.

    ¿Y quién se queja de la stevia? Nadie. A nadie le importa. ¿Por qué? Porque es “natural”…supongo.

    En alguna ocasión he bromeado en la consulta con algún/a yijaidista de lo natural, proponiéndole que deje que su hijo fume marihuana, que es natural, o que coma setas alucinógenas o mandrágora o mastiquen coca, o etc
    Tras la cara -indescriptible- se rompe el esquema natural = siempre bueno.

    Conclusiones

    No debe preocuparte tanto el aspartamo y la seguridad de los endulzantes acalóricos como el hecho de que utilizarlos implica que tu alimentación es incorrecta.

    No puedes sustituir alimentos dulces por alimentos con edulcorantes acalóricos “y ya está”.
    Debes reestructurar tu alimentación para no consumir ni alimentos dulces, ni sus sustitutos con edulcorantes acalóricos.
    Consumir 2-3 veces al día edulcorantes acalóricos, todos los días, no es adecuado. Sean seguros o no.

    A mi no me preocupa en absoluto el aspartamo. No consumo nada light, nada con burbujas light, ni bebo café, té o infusiones de hierbas con edulcorante artificial para paliar el hambre. Y cuando lo hago es tan ocasional que es irrelevante. Como lo es en cualquier una alimentación adecuada.

    Si comes bien, no perfecto, decentemente, no necesitas recurrir a productos que en realidad, tú y yo sabemos que no son adecuados.

    Como siempre, el consumo ocasional, que todos sabemos y que nunca respetamos, es la respuesta al aspartamo.

    Si no te gusta…échale azúcar…o mejor miel fresca. De pueblo gracias, no manoseada-comercializada.
    Lo vale 🙂

    Más información:
    Revisión completa de la seguridad del Aspartamo.
    Stevia. El nuevo edulcorante sin calorías.
    Monsanto y la globalización de la alimentación.

    Alimentos prohibidos en diferentes religiones

    Los alimentos y la comida están estrechamente unida a la vida del hombre y también a sus costumbres.
    Se han usado y se usan en reconciliaciones, establecimiento de pactos, en ceremonias de iniciación, en bodas, bautizos, comuniones, y también en funerales, en cumpleaños, en negocios…
    Y por supuesto, la comida y los alimentos están también estrechamente unidos a la religión.

    Casi todas las religiones prohíben algún tipo de alimento

    Casi todas las religiones prohíben algún tipo de alimento, sea por completo o en determinadas épocas del año.

    El alimento prohibido suele ser de origen animal.

    Los orígenes y causas de estas prohibiciones son variados y no siempre claros, aunque suelen estar ligados a citas en textos religiosos.

    En lo que todos los textos religiosos coinciden es en que los vegetales, las frutas y los cereales deben ser la base de una alimentación equilibrada.
    Y en eso, sin duda, no se equivoca ninguna de ellas.

    Prohibiciones más comunes en religiones

    Estos son las prohibiciones más comunes de alimentos en algunas religiones:

    • Los hindúes no comen carne de vaca, buey o quesos. Tampoco les está permitido el consumo de alcohol. No comen coco, porque las 3 manchas representan los ojos de Shiva, el dios destructor.
    • Los budistas evitan la carne en general por compasión hacia los seres vivientes. Para matar un cerdo, en Thailandia necesitan un permiso especial. 
    • Los shiks consideran a las vacas como un animal sagrado.
    • Los judíos no comen cerdo, caballo, marisco ni queso. Comen alimentos “kosher”: los animales se sacrifican en presencia de un rabino de una sola cuchillada y deben ser lavados bien una media hora para eliminar todo resto de sangre. No consumen los cuartos traseros ni el nervio ciático por indicación del Talmud. Si toman carne no pueden tomar leche y viceversa, y deben esperar al menos 6 horas, y en la misma mesa dos personas no pueden tomar lácteos y carne. Además usan dos vajillas distintas, a veces tres para el resto de alimentos.
    • Los monjes rusos y los griegos ortodoxos no comen cerdo, carne vacuna ni lácteos todos los lunes, miércoles y viernes.
    • Los adventistas de séptimo día recomiendan dieta vegetariana y se abstienen del cerdo o cualquier alimento que lo contenga, además de alimentos como conejo, sangre, café, té o picante.
    • Los zoroastristas no comen cerdo ni carne vacuna cuando están de luto o en los meses en honor a Ram, Bahaman y Gosh.
    • Los musulmanes no comen cerdo y los animales se matan siguiendo el ritual, en nombre de Ala y mirando hacia la Meca. Tampoco consumen sangre.
    • Los católicos romanos se abstienen de comer carne vacuna y cerdo los viernes, aunque generalmente sólo el Viernes Santo.
    • Los cristianos ortodoxos orientales 
    • Los rastafarios tampoco comen cerdo.
    • Los jainitas no pueden comer cerdo, carne vacuna ni lácteos.
    • La Iglesia de Jesucristo de los últimos días -conocidos como mormones-, prohíben el alcohol, café y tabaco y recomiendan un consumo moderado de carnes, recomendando consumir cereales y frutas. Además los domingos no pueden comprar comida.

    Otras prohibiciones en religiones

    Además de los alimentos prohibidos o restringidos, la mayoría o todas las religiones disponen de un período determinado u otra circunstancia en la que se debe practicar ayuno.

    Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

    El día trampa o saltarse la dieta una vez por semana 

    O cómo engañarse a sí mismo

    El día trampa. 
    Este es el nuevo super argumento para poder saltarse una vez por semana la dieta.
    Algunos de los argumentos de esta nueva práctica-chorrada dietética:
    • “que el metabolismo no se acostumbre”
    • porque “ayuda a tener menos gula” o 
    • porque “las grasas de esas comidas no se almacenan”.

    Análisis -de chorradas-


    Que el metabolismo “se acostumbre” o no, como que los músculos se acostumbren, es el razonamiento que cualquiera que entrene debe conocer. Así, cambian de tabla y alimentación porque si no “se acostumbran”. 
    “Acostumbrarse” en la realidad biológica en términos de entrenamiento significaría levantar más peso con menos esfuerzo, o más peso con el mismo esfuerzo; y en términos de metabolismo, realizar la digestión de forma más eficaz, ligera y “limpia” empleando menos energía y/o recursos.
    Así que no tengo ni idea a qué tienen miedo que se acostumbre su cuerpo…
    Su cuerpo en cualquier caso, no se ha acostumbrado a caminar, y no han perdido la capacidad de hacerlo a los 12 ni a los 25 años. Si hacen ejercicio, de hecho su caminar será más eficaz, precisamente por “acostumbrarse”.
    En cuanto a la gula.
    El hecho de padecer gula no creo que sea nada normal. Todas las semanas no puede tenerse una sensación descontrolada por comer: eso no es dietéticamente normal y significa que algo falla en ese plan alimentario.
    Por otro lado, esta gula y hambre descontrolados encajan perfectamente con el tipo de dietas que se hacen tanto en adelgazamiento como en musculación, y que contienen una cantidad de proteína elevada e innecesaria, mientras que una cantidad de carbohidratos muy insuficiente.

    A corto y medio plazo, el cuerpo necesita reponerse de carbohidratos, única fuente energética del cerebro. Si esto no ocurre y el cerebro se queda sin glucosa, existe fallo cerebral.
    Para evitar este desenlace, en caso de que la cantidad de glucosa en sangre sea insuficiente, el organismo pone en marcha los mecanismos que hacen que nos abalancemos sobre alimentos dulces casi poseídos por una fuerza extraña. Esto ocurre tanto de día a última hora -por la privación de carbohidratos durante todo el día-, como por la noche, cuando en ocasiones las personas se despiertan y medio dormidos se levantan a comer sin saber apenas lo que comen.

    Una dieta equilibrada y adecuada hace que esta necesidad por comer alimentos dulces casi desaparezca, porque en una dieta equilibrada existen hidratos de carbono suficientes para satisfacer todas las necesidades del organismo, incluidos los músculos en entrenamiento.
    Por último, no existe ninguna posibilidad de no almacenar grasas porque sea “el día trampa”
    Que sea lunes, martes o sábado, verano o invierno, las 4 de la mañana o las 10 de la noche, que vayas de verde o de falda, que reces, que comas en silla isabelina o taburete… es irrelevante para el cuerpo. 
    Que sea tu día trampa, también.
    Si a lo largo de la semana haces una dieta baja en grasas y ejercicio aeróbico, quemas parte de tu grasa corporal. Lo que no indica que puedas reponerla esa misa semana. Aún suponiendo que supieras cuánta grasa has quemado y comieras la misma para quedarte igual, sería una dieta con fin absurdo.
    Lo que comas de más, lo acumularás, sea grasa, hidratos o proteínas.
    Porque tu cuerpo quiere tu supervivencia y para ello usa mecanismos de acumulación de nutrientes… por si algún día.

    Resumen:

    El “Día trampa” no deja de ser una disculpa personal para justificar una ingesta dietética incorrecta que la propia persona sabe que no debe hacer.
    Invito a todos aquellos que lo practican a reflexionar.
    Y a comentarles a sus respectivas parejas que el sábado también tendrán día trampa de pareja 🙂

    Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

    El azúcar perjudica seriamente la salud

    Este podría ser un lema en los productos que contienen muchos azúcares bajo una cantidad estipulada por una ley.

    A día de hoy, sabemos que el tabaco repercute de forma directa sobre enfermedades cardiovasculares y pulmonares, cáncer, etc. Los datos de la evidencia científica a día de hoy apoyan este hecho. Esto no ocurría, por ejemplo, hace unos 20 o 30 años. El hecho de que las cajetillas de tabaco contengan una advertencia en relación a tu salud no deja de ser una consecuencia del conocimiento científico y evidencia  actual sobre sus efectos.

    Sin embargo, por alguna -triste- razón, la legislación no elabora ni promueve leyes alimentarias que advierta al consumidor de los peligros o inconvenientes sobre la salud de consumir un determinado alimento.

    Clasificación de ácidos grasos. (Eufic.org)

    Estas podrían ser algunas de las advertencias que podrían a día de hoy indicarse, sin temor a equivocación, basándose en evidencia científica ampliamente consensuada:

    • Los azúcares perjudican seriamente la salud
    • La sal perjudica seriamente la salud
    • Las grasas perjudican seriamente la salud
    • Las grasas saturadas perjudican seriamente la salud
    • Las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas perjudican seriamente la salud
    • Las grasas vegetales de palma y coco perjudican seriamente la salud

    ¿Por qué no se cuida ni legisla adecuadamente los aspectos ligados directamente con la alimentación?

    Acaso… ¿no es necesario? 🙁

    Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

    El pan de molde: ¿es malo?

    – ¿Mejor pan de barra no?
    – Pero pan de molde no ¿no?
    – ¿Y pan de molde puedo?
    Estas son algunas de las frases que a diario oigo en Consulta.

    Por alguna razón, la gente en general cree que el pan de molde no debe consumirse y que en general es malo.

    ¿Es cierto?

    El pan de molde no deja de ser pan elaborado a partir de los mismos ingredientes que le pan tradicional: harina de trigo, agua, sal y levadura.

    Por tanto el valor nutricional del pan de molde es prácticamente idéntico al del pan tradicional.

    Si bien puede incluir algún aditivo para mejorar la masa, estos aditivos son poco relevantes, escasos y no son más que los que hay en la mayoría de productos.

    En ocasiones el pan de molde puede estar elaborado con harinas integrales, como ocurre con el pan tradicional. Algunos incluyen otros ingredientes como aceite de oliva.

    Dentro de todas las variedades disponibles en el mercado, existen variedades “naturales” en las que ni siquiera se añaden aditivos, como Bimbo natural 100%. Por tanto estos panes son exactamente iguales a los elaborados en panadería industrial en forma de barra -a veces llamada pistola-.

    Conclusiones

    • El pan de molde no es peor que el de panadería o el de barra industrial.
    • Si bien puede contener o contiene algún aditivo más esto no hace que su valor nutricional sea peor ni poco saludable
    • Debe observarse la cantidad de grasas totales por 100g de nuestro pan de molde, y buscar aquel que contenga menor cantidad, a la vez que una cantidad de fibra aceptable.