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Hipercolesterolemia familiar

hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia familiar es un tipo de hipercolesterolemia hereditaria que se manifiesta desde el nacimiento. Es un trastorno bastante frecuente: Los homocigotos se ven más severamente afectados que los heterocigotos. En ciertas comunidades como la de los judíos asquenazíes, francocanadienses, finlandeses, africanos, drusos y libaneses, la frecuencia puede ser de 1 en 67 individuos debido a efectos fundadores personas la padece, unas 200.000 personas en España. Según “El Español”, causa 30.000 ataques al corazón e infartos al año en España.

La Fundación Hipercolesterolemia Familiar demandan una detección precoz en la edad pediátrica.

Qué es el colesterol

El colesterol es una molécula grasa que forma parte de las membranas celulares de todas las células del cuerpo. Su particular estructura de bicapa, permite que forme estructura globular, manteniendo una parte interior y una exterior aisladas.
Es esencial para construir células. También es esencial para fabricar las hormonas sexuales. El colesterol circula por el cuerpo en el plasma sanguíneo (sangre) transportado por proteínas.

membrana celular
Esquema de la membrana celular

Sin embargo, demasiado colesterol puede suponer un riesgo para el corazón y producir otras enfermedades.

Tipos de colesterol

Existen dos tipos principales de colesterol:

  • El colesterol HDL o colesterol bueno, que se denomina así porque es transportado por lipoproteínas de alta densidad (del inglés High Density Lipoprotein).
  • El colesterol LDL o colesterol malo se denomina así porque es transportado por lipoproteínas de baja densidad (del inglés Low Density Lipoprotein).
Colesterol HDL o bueno y LDL o malo

Qué es hipercolesterolemia

Se denomina hipercolesterolemia al nivel elevado de colesterol en sangre.
Del griego “Hiper“, elevado, y “hemos, emia“, en sangre.
El aumento de colesterol en sangre puede ocurrir por dos motivos: por tener un colesterol total elevado, o por tener un colesterol LDL elevado.

Se caracteriza por cursar con un aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol en el plasma, principalmente del colesterol malo o colesterol LDL.

No existen signos y síntomas de hipercolesterolemia como tal.

Si están elevados los triglicéridos, habitualmente se considera hipertrigliceridemia.

Cifras normales de colesterol

Podemos diferenciar dos grasas perjudiciales en plasma sanguíneo: el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”.

Se considera normal las cifras de colesterol total menores de 200 mg/dl.
Son cifras de colesterol normal/alto entre 200 y 240 mg/dl .
Y se considera un colesterol alto cuando el colesterol total es superior a 240 mg/dl.

La hipercolesterolemia leve puede tratarse con un plan dietético adecuado y ejercicio para reducir la aparición y el avance rápido.

Para el colesterol LDL se considera elevado un nivel superior a 100 mg/dl.

Para el colesterol HDL, se considera nivel normal el superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer.

Cifras normales de colesterol en niños

En el caso de hipercolesterolemia familiar, los niños tendrán colesterol elevado desde el inicio.

En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:

Se considera normal una cifra de colesterol total de menos de 170 mg/dl.
Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl. Y se considera colesterol total alto con cifras superiores a 200 mg/dl.

Hipercolesterolemia familiar

La enfermedad produce un depósito acelerado de colesterol en las paredes de las arterias, lo que conduce a la ateroesclerosis y a enfermedad cardiovascular prematura.

La hipercolesterolemia familiar puede producir mortalidad prematura por complicaciones cardiovasculares. También produce patologías menos conocidas como xantomas en la piel y arcus corneal en los ojos, acumulaciones de grasa que pueden surgir en articulaciones, bajo la piel o la córnea. 

Es importante su diagnóstico precoz, debido al elevado riesgo de  presentar un infarto de miocardio u otra enfermedad ateroesclerótica vascular incluso en edades tempranas.
Más del 50% de los pacientes con hipercolesterolemia familiar desarrolla enfermedad cardiovascular antes de los 55 años de edad. 

Diagnóstico de la hipercolesterolemia familiar

Hasta ahora, el diagnóstico clínico se basaba en determinaciones de concentraciones elevadas de LDL e historia familiar de hipercolesterolemia. Además, obviamente, de la presencia de xantomas y/o arco corneal.

Mientras la Fundación Hipercolesterolemia Familiar demanda una detección precoz en la edad pediátrica, los pediatras reclaman la necesidad de un documento de consenso para la detección y tratamiento.

Se considera que padeces hipercolesterolemia familiar si tienes cifras de colesterol LDL superior a 200 mg/dl y además cumples uno de estos:

  • Familiar menor de 18 años con colesterol LDL superior a 150 mg/dl o
  • Familiar mayor de 18, con colesterol LDL superior a 190 o
  • Enfermedad cardiovascular prematura (o en familiar de primer grado) o
  • Presencia de xantomas (o en familiar de primer grado).

Si no se tienen datos de familiares, se considera que padeces hipercolesterolemia cuando tus cifras de colesterol LDL superior a 300.

El diagnóstico de la hipercolesterolemia familiar o hipercolesterolemia heredada puede realizarse a través de un test genético de ADN. Las ventajas son múltiples, porque se detecta desde la infancia y sin error a través de una prueba de ADN. La presencia del gen determina la patología.

Alimentos prohibidos en la hipercolesterolemia

Está prohibido el consumo de alimentos como carnes grasas, embutidos, alimentos fritos y procesados, bollería industrial…

También se debe evitar los alimentos con mantequilla, grasa o aceite de palma y coco.
Debemos evitar como norma general todos los alimentos grasos, excepto el aceite de oliva virgen extra.

No consumir alimentos con “grasas trans“: grasas hidrogenadas y grasas parcialmente hidrogenadas.

No consumir grasas saturadas en la medida de lo posible. Deben suponer un máximo del 10% de la energía total de tu dieta. Para una dieta estándar de 2000 Kcal, deben suponer un máximo de 200 Kcal, 22g de grasa saturada al día.

Debemos sustituir los lácteos enteros por lácteos desnatados o 0%, ya que los lácteos contienen grasas saturadas y colesterol.

Los huevos deben restringirse a 4 o 5 semanales.

Aumenta la ingesta de legumbres, pescados y carne de pollo y disminuye el consumo de cerdo y ternera.

Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.

Recomendaciones para la hipercolesterolemia

Cuando no es hipercolesterolemia familiar, es más fácil conseguir reducir los valores con hábitos saludables: dieta adecuada y ejercicio regular. Es importante llevar una dieta equilibrada:

  • Del total de energía de tu dieta, consume un 30 % de grasas, principalmente de pescados, frutos secos y aceite de oliva virgen.
  • Termina el reparto con un 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
  • La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
  • Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
  • Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
  • Consumir menos de 300 mg de colesterol diarios.
  • Toma al menos 20 g de fibra, mejor 30 g.
  • Mantente en un peso adecuado.

Genética de la hipercolesterolemia familiar

El mecanismo de transmisión de esta enfermedad es autosómico dominante. Es decir que la presencia del gen en uno de los padres, se transmite a la descendencia, aunque no implica necesariamente el desarrollo de a enfermedad.
Se produce principalmente por mutaciones en el gen del receptor LDL (RLDL).
Menos frecuentemente por mutaciones del gen de la apolipoproteína B (APOB) y del gen Proprotein Convertase Subtilisin/kexin type 9 (PCSK9).

Estas es una lista de variantes genéticas y mutaciones que modifican el riesgo de padecer hipercolesterolemia familiar:

La variante c.10580G>A (p.Arg3527Gln), es la más frecuente asociada con la hipercolesterolemia familiar, particularmente en individuos de ascendencia europea. Estudios funcionales mostraron que la variante da lugar a la unión defectuosa del receptor a la lipoproteína de LDL por alterar su estructura secundaria.

En las variantes c.269A>G (p.Asp90Gly) y c.1646G>A (p.Gly549Asp) se produce un cambio de un residuo de aspártico por glicina y viceversa, respectivamente. Como resultado, el número de receptores funcionales disminuyen.

Las mutaciones c.301G>A (p.Glu101Lys) y c.1747C<T (pHis583Tyr) provocan la alteración de un nucleótido conservado del gen LDLR. En ambas, los estudios muestran que la captación de LDL por las células se ve afectada de una forma importante debido a la disminución de la actividad proteica. Como consecuencia, los niveles de LDL en sangre aumentan.

Otra variante que afecta al gen LDLR es la c.662A>G. En la misma línea, la mutación c.2029T>C (p.Cys677Arg) afecta a un aminoácido altamente conservado con efecto deletéreo sobre la estructura y función de la proteína receptora.

La mutación c.682G>A (p.Glu228Lys) del gen LDLR resulta en un cambio de aminoácido conservativo. Los estudios funcionales sugieren que la variante provoca una disminución de la actividad de la proteína que resulta en una menor captación de LDL y un aumento del mismo en el torrente circulatorio. 

La variante c.798T>A (p.Asp266Glu) del gen LDLR ha sido detectada en múltiples pacientes de hipercolesterolemia familiar. La mutación provoca un cambio conservativo de aminoácido que no parece afectar a la estructura secundaria de la proteína pero los estudios funcionales si indican un efecto deletéreo de la misma, con una disminución de su actividad de hasta un 90%. Por otra parte, la variante c.1027G>A (p.Gly343Ser) se ha asociado con la hipercolesterolemia familiar en familias de diversas etnias. 

La variante c.10579C>T (p.Arg3527Trp) del gen APOB tiende a encontrarse principalmente en las poblaciones asiáticas. Es una sustitución no conservativa de aminoácidos que afecta la estructura secundaria de la proteína. Estudios funcionales demostraron que esta mutación redujo la capacidad de APOB para la unión, absorción y degradación de LDL.

¿Heredarán mis hijos la enfermedad?

Aproximadamente la mitad de la descendencia de una persona afecta presentará el trastorno.

Dieta para hipercolesterolemia familiar

¿Quieres tratarla de la forma más eficaz posible?

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Como es la dieta equilibrada

dieta equilibrada

Como es la dieta equilibrada

“Siga una dieta equilibrada”. Pero ¿sabemos lo que es una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos o grupos de alimentos debe incluir? ¿Cuántas raciones de ellos debemos consumir? ¿A qué equivale una ración de frutas, verduras, carne…?

La dieta sana y equilibrada es la que aporta todos los nutrientes en la proporción que el cuerpo necesita para el óptimo funcionamiento.

La clave de una correcta nutrición es la correcta cantidad. En nutrición más no es mejor.

Un exceso de un determinado nutriente puede ser tan perjudicial como un déficit. Los nutrientes se acumulan y pueden llegar a ser tóxicos. El exceso de acumulación de grasa es en sí mismo un síntoma de que tienes que comer mejor o tomar medidas en tus hábitos, ya que estás acumulando grasa.

Las células que acumulan grasas, los adipocitos, son células que el cuerpo fabrica cuando tiene que almacenar más. Sin embargo, aunque perdamos la grasa corporal, los adipocitos no son eliminados ni se mueren, quedan simplemente vacíos. Por eso cuando perdemos mucha grasa no recuperamos la firmeza y suele quedar una zona fláccida.

La dieta equilibrada debe planificarse considerando las características personales: edad, sexo, altura, actividad física, estilo de vida, presencia de patologías, etc.

Nuestra alimentación debe mantener un equilibrio y ser sana, saludable. Es decir, debe cubrir todos los requerimientos nutricionales. Pero además, ha de ser con alimentos saludables, considerados en las guías de nutrición y pautas para la población.

Llevar una dieta sana y equilibrada, saludable, ha demostrado ser eficaz para prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer.

Como debe ser una dieta equilibrada y sana

Estas son las características que debe tener una dieta sana equilibrada y saludable.

1. Rica, apetecible

La primera condición de cualquier dieta es que sea apetecible. La dieta más perfecta nutricionalmente hablando, no servirá de nada si no es apetecible y si no es consumida.

Para ello debe contener alimentos que gusten a su comensal, tecnologías apetecibles, temperatura adecuada, variedad de colores, aromas, etc. La decoración del plato y el lugar donde se come, el ambiente exterior, el estado de ánimotodo esto también afecta a las ganas de comer, por lo que es importante controlarlo.

2. Personalizada

Puede parecer evidente, pero cualquier dieta debe ser pensada para cada persona. Una misma dieta puede no servir para otra, si no tiene las mismas características que la anterior. A veces una dieta sirve para dos personas de mismo peso, altura y edad. Otras no. A veces sirven para personas de edad, pesos y/o altura diferentes. Otras no.

Una dieta personalizada asegura que se incluyen todos los nutrientes que tu necesitas.

También debe ser personalizada a factores externos como el horario, el clima, la disponibilidad de alimentos o los gustos.

En el caso de personas con patologías, debe considerarse tanto la patología como la medicación.

3. De temporada

Siempre debe de incluir los alimentos de temporada, a ser posible de cercanía. Los alimentos de temporada son más ricos, apetecibles y económicos. Por ello pueden ser más nutritivos.

4. Completa

En tanto en cuanto debe aportar todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo, en su adecuada cantidad.

Para ello, en la nutrición equilibrada se deben considerar el aporte adecuado de los macronutrientes así como de los micronutrientes.

Los macronutrientes son tres: proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.

Los micronutrientes son las sales minerales y las vitaminas.
Dentro de las 13 vitaminas existentes, podemos diferenciar entre las liposolubles e hidrosolubles.
Las liposolubles, son A, D E y K. El resto, son vitaminas hidrosolubles: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, B12, Biotina, Ácido pantoténico y vitamina C.

Además, hay que considerar otras sustancias como la fibra, los antioxidantes y ácidos orgánicos.

5. Variada

La dieta debe ser lo suficientemente variada para poder aportar todos los nutrientes necesarios. Además de sana y equilibrada, debe ser variada para no producir cansancio a quien la come.

Para ello, lo mejor es consumir los alimentos de cada temporada.

6. Suficiente

La dieta debe aportar la energía suficiente como para no producir hambre a corto plazo. La desnutrición puede tarda en aparecer. Pero un consumo insuficiente de energía se nota en pocas horas. El hambre producido puede hacer que consumamos mucho más de lo que necesitamos o de peor calidad alimentaria.

Al mismo tiempo, debe ser exacta en el déficit calórico cuando se trata de una dieta de adelgazamiento.

7. Saludable y segura

Cualquier dieta ideal debe ser segura desde el punto de vista alimentario. No contener tóxicos, bacterias ni animales que produzcan enfermedad o transmitan enfermedades. La higiene alimentaria se ocupa de controlar todos los procesos para que el producto final que consume el cliente sea seguro.

Además debe ser saludable. No es lo mismo comer carne fresca que comerla en embutido o en un alimento procesado. Todos los alimentos que consumimos deben estar recomendados en las guías de nutrición y pautas dietéticas para la población.

Además, una dieta sana y equilibrada y sana permite mejorar el rendimiento intelectual y tener un aspecto saludable.

¿Hay alimentos que favorecen la pérdida de grasa o de peso?

Desgraciadamente, no es posible comer alimentos que “resten” calorías.

Pero con cada comida que hacemos se produce un gasto. Una especie de gasto “por arrancar las máquinas”, como veíamos en la entrada sobre cenas que no engordan. Así que hacer más comidas gasta más. Si picoteas cosas saludables o simplemente repartes las comidas en 5 o 6 tomas, es más fácil que pierdas peso que si haces 3 comidas.

Consejos para seguir una dieta sana y equilibrada

Para que nuestra alimentación sea equilibrada y saludable debe incluir ciertos alimentos. Cualquier dieta equilibrada y saludable debe estar basada en alimentos vegetales. Los vegetales aportan muchos nutrientes que no están en otro sitio, como vitaminas y minerales, además de agua y fibra.

Debe incluir hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía. La mitad de la energía que consumamos, debe provenir de carbohidratos. Deben ser integrales.

La proteínas permiten la creación de tejidos y su reparación, así como el crecimiento muscular y las defensas. Deben provenir de lácteos, huevos, carnes, pescados y legumbres. El consumo de carnes debe limitarse al máximo de 1 a 2 veces por semana. Las legumbres deben consumirse de 3 a 4 veces semanales.

Los lácteos son imprescindibles, especialmente para las mujeres, ya que consumir calcio en cantidad suficiente, previene el desarrollo de osteoporosis. Las bebidas lácteas no son equivalentes de la leche y ni siquiera existen en las pautas de alimentos para la población.

También debe contener grasas. Las grasas permiten la creación de hormonas e irónicamente, forman parte de todas las membranas celulares. Algunas son grasas esenciales, como los omega 3. No obstante, restringir su consumo al máximo ya consigue que alcancemos la cantidad diaria recomendada. Se recomienda consumir aceite de oliva virgen extra y evitar en general alimentos con grasa y muy grasos.

También debes consumir fibra en cantidad adecuada. La fibra alimentaria permite regular el tránsito intestinal y sobre todo, cuidar la microbiota intestinal (flora bacteriana). En este sentido, debes saber que se aconseja un consumo de fibra diario de unos 20 a 30 gramos.

En ningún caso debes tomar suplementos ni superar el consumo de 50 gramos de fibra.

Los frutos secos deben también incluirse en la dieta, ya que aportan grasas saludables, minerales y vitaminas, todos nutrientes importantes. Procura variar y que sean siempre crudas y sin sal. Nueces y almendras deben formar parte de la dieta, bien en crudo como picoteo, o añadida a nuestros platos. Consume también ocasionalmente pipas o aceite de girasol. También puedes añadir ocasionalmente a tu dieta otros frutos secos como pistachos y nueces de macadamia.

Y debemos evitar sistemáticamente productos procesados y precocinados: batidos, zumos envasados, bebidas alcohólicas, embutidos, aperitivos, patatas fritas, galletas, bollería, chocolate, refrescos, etc..

Dieta equilibrada semanal: ejemplo de un día

DesayunoPan integral con tomate fresco triturado con hierbas/especias.
Fruta de temporada a elegir.
Café con leche de vaca semi o desnatada.
Miel ecológica.
Media mañanaYogur natural con un 2-3 nueces y una cucharadita de miel eco.
ComidaEnsalada de garbanzos con tomate, cebolla, huevo duro, pimiento, zanahoria.
Fruta de temporada a elegir.
Pan integral.
MeriendaLeche de vaca semi o desnatada con copos de avena y cacao puro en polvo.
Fruta de temporada a elegir.
CenaVerdura de temporada a elegir con patata cocida.
Pescado de temporada a la plancha.
Fruta de temporada a elegir.
Pan integral..
Ejemplo de dieta sana y equilibrada

Otras ideas de desayunos saludables:

  • Bocadillo con pan integral, lechuga, tomate, queso fresco y orégano. Café con leche. Fruta de temporada a elegir. Miel eco.
  • Yogur natural con avena, frutos secos y fruta de temporada a elegir. Miel eco.

Otras ideas de comidas saludables:

  • Merluza al horno con verduras y patata. Fruta de temporada a elegir.
  • Lentejas guisadas con verduras. Fruta de temporada a elegir.

Otras ideas de cenas saludables:

  • Salmón a la plancha con verduras salteadas y timbal de arroz integral. Fruta de temporada a elegir.
  • Revuelto de huevo con setas/espárragos/verduras. Fruta de temporada a elegir.
¿A qué esperas para empezar a cuidarte?
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Cenas que no engordan y cenas de dieta

cenas saludables para adelgazar

Cenas que no engordan y cenas de dieta

La hora de la cena y no sabes qué cocinar para seguir manteniendo el tipo. No es que haya una especie de cenas que no engordan o cenas adelgazantes. Pero tener una alimentación adecuada permite que aunque cenes, pierdas peso. Y tener unas cuantas ideas de cenas de dieta puede salvarte de llamar al “did somebady say just eat?”

Estar a dieta no significa tener que pasar hambre o comer todo el día verduras. No al menos con nuestras dietas.

En general, en las pautas dietéticas y de nutrición se recomienda que la cena aporte aproximadamente el 20-30% del aporte energético diario total. Es decir, que para una dieta de 2000 Kcal se debería cenar de 400 a 600 kcal.

Siempre es aconsejable hacer 5 comidas al día: un desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Cada ingesta es importante porque ayuda de muchas formas en tu objetivo de comer de forma saludable. Comiendo 5 veces al día mantienes tu nivel de energía más estable. Así, llegarás más saciada, con menos ansiedad y menos sensación de vacío. Como consecuencia, comerás más racionalmente.

Por qué es importante cenar

Como dice Yago Pérez, dietista-nutricionista, la cena debe ser completa para permitir añadir los nutrientes que no se han ingerido el resto del día. Normalmente nos queda por comer como mínimo una ración de verduras y una de frutas. Omitir la cena nos haría romper las recomendaciones de consumo de alimentos y a la larga, podría suponer un riesgo de desnutrición.

Como nos dice el Dr. Pérez, es frecuente ver pacientes en consulta que procuran hacer una comida o cena muy ligera con el fin de no engordar. Por ejemplo, comer o cenar una ensalada, un puñado de nueces o una rebanada de pan con queso, pensando que es mejor y aguantarán. Esto siempre es un error. Realmente terminan comiendo mucho más.
Cenar cualquier cosa para evitar cenar mucho suele acabar mal. Es muy frecuente que la persona sufra despertares nocturnos. La persona termina levantándose por la noche a comer indiscriminadamente y sin ser apenas consciente. En ese momento, todo vale y el paciente suele asaltar la despensa y la nevera picoteando chocolate, galletas y cualquier cosa hipercalórica. En esos momentos es el cerebro el que demanda energía y normalmente se ingieren cosas dulces, hipercalóricas y poco nutritivas.

Otro problema que puede surgir por no cenar es insomnio. Este también suele terminar con ingestas repentinas y descontroladas. A la vez, cenar este tipo de alimentos de comida basura, puede dificultar el sueño y el descanso en muchas personas.

Por eso es tan importante no tener comida basura en casa: evita comer alimentos no deseados.

La cena permite aportar el resto de las calorías que necesitamos, además de los nutrientes, vitaminas y minerales. También ayuda a preparar el ayuno nocturno de 8 h.

Aunque muchas personas piensan que dormir no consume energía, lo cierto es que el metabolismo basal, el “no hacer nada”, es lo que más consume del total diario.

El cuerpo gasta la mayor parte de la energía en su metabolismo basal. Es decir, para mantener las funciones vitales, para mantenerse vivo: respirar, repartir la sangre, etc, el cuerpo gasta el 60-70% del total de energía consumida.
La actividad diaria supone en realidad una cantidad de energía escasa. Incluso el ejercicio físico no consume demasiadas calorías si no es un ejercicio intenso o de duración moderada. Para una persona que consume 2000 Kcal, el metabolismo basal supone unas 1500.

Por todo esto es importante no saltarse la cena.

Además, cada vez que comes, el cuerpo necesita energía para hacer la digestión, absorción y metabolismo en general. Es el denominado efecto termogénico de los alimentos. Es una especie de gasto energético que necesita hacer el cuerpo para poder iniciar su funcionamiento. Una especie de “arrancar las máquinas”, que le consume un poco de energía. Por eso con cada ingesta se queman calorías.
Al cuerpo puede suponerle el 10% de la energía en realizar estas funciones.

Por eso comer 5 veces al día es mejor que 4 si quieres adelgazar.

Hidratos de carbono en la cena ¿si o no?

Habrás escuchado mil veces que los carbohidratos por la noche engordan.

Los hidratos de carbono deben suponer el 50% de la energía total de nuestra dieta aproximadamente. Proporcionan la energía que el cuerpo necesita, independientemente de que tengamos poca actividad. De hecho son la fuente de energía del cuerpo. Es decir, que si consumimos 2000 Kcal, 1000 deben ser proporcionadas por ellos.

Es un mito muy extendido pero sin ningún fundamento científico. Los hidratos son imprescindibles en una dieta equilibrada y saludable, también en dietas de adelgazamiento.

Obviamente los deben ser complejos (o almidones) e integrales, cada persona con las cantidades que necesite por sus características. De hidratos sencillos, debes consumir un máximo de 20-25g de azúcares diariamente.

Entonces, ¿podemos tomar carbohidratos por la noche? La respuesta es sí. No sólo no hay ningún problema en tomar alimentos ricos en hidratos de carbono en la cena. Algunos estudios apuntan a que ayuda a perder peso, al reducir el ansia y evitar cenas más copiosas. “Se puede perder peso perfectamente, está más que comprobado”, nos dice el dietista-nutricionista.

Evitar sistemáticamente ponerlos en cena carece de fundamento, no tiene sentido ni ayuda a perder más peso, ni comer mejor.

Qué cenar cuando queremos adelgazar

Olvídate de brócoli al vapor y la infusión. Cena lo que tu cuerpo necesita e incluye hidratos de carbono, verduras y frutas. Una dieta como la Dieta Mediterránea es una de las más aconsejadas.

Consume siempre hidratos de carbono complejos e integrales. Es decir, cereales integrales, pasta integral y pan integral. También puedes incluir patata, ya sea cocida, al vapor, al horno o en purés.

Debe llevar hortalizas o verduras. Lo ideal sería según las guías de nutrición, consumir una ración de verdura fresca y otra cocinada. Así que si has consumido en la comida ensalada, haz verdura cocinada y viceversa.
Incluye siempre verduras de temporada. Si no es posible, selecciona las congeladas frente a las embotadas.

También puedes consumir legumbres en lugar de hidratos y proteína. Aportan hidratos y proteínas, además de mucha fibra. Las legumbres no tienen por que resultar más pesadas en la cena. Todo depende de con qué las cocines. Obviamente, si añades chorizo, morcilla o carnes grasas, se hacen de digestión pesada. También pueden resultarlo si te acuestas inmediatamente, sin dejar al menos media hora de descanso y digestión.
Las legumbres son en sí mismas un alimento excelente que se cocina fácilmente. “No soy partidario de usar alimentos que mi abuela no comprendería, como tofu, tempeh o seitán”, nos dice nuestro dietista.

Muchos estudios apuntan a que las legumbres son auténticas cenas que no engordan, porque ayudan de forma beneficiosa a la microbiota intestinal.

“Las modas vienen y van, pero la nutrición no es un juego”.

Si no has añadido legumbres, faltaría una ración de proteína, que debe ser preferiblemente de pescados azules de temporada. Aunque te aconsejamos que las uses como cena de dieta.

Con menos frecuencia que pescados, debemos incluir carnes, con preferencia por aves como el pollo y cortes de carnes magras, como el lomo de cerdo.

El postre debe ser siempre una fruta de temporada. Según el resto de tus comidas, tus necesidades energéticas y características, podrás añadir también un yogur.

Por supuesto, es necesario que uses técnicas de cocina sencillas, y sobre todo con poco aceite o grasa. Debes eliminar cualquier frito, rebozado, empanado… Y usar la plancha, horno o wok. Cocina también en papillote y al vapor.

Por qué debes cenar bien y no cenar solo fruta

Mucha gente piensa que cenar fruta es una de las cenas que no engordan, que es muy sano y le ayudará a bajar peso. No es así.

Como hemos visto, las cenas debes contener muchos más alimentos de grupos importantes, proteínas, verduras, e hidratos de carbono de absorción lenta.

Aunque en ocasiones tendemos a pensar que cenar solo fruta es una buena idea para adelgazar, los nutricionistas no lo recomiendan. La fruta es saludable pero también contiene mucho azúcar naturalmente presente como para comer tanta cantidad como única comida. Producirá un pico de insulina y no aportará hidratos para guardar. En su lugar, si no usamos ese azúcar podríamos acumularlo como grasa.

También debemos saber que se aconseja consumir 5 a 6 raciones de fruta al día pero que consumir 7 o más también ah demostrado no mejorar la salud ni añadir otros efectos más saludables. Más fruta no es mejor.

Cuántas calorías debe tener tu cena para bajar peso

En primer lugar, las dietas no se basan en contar calorías, no tiene nada que ver con eso.

Tiene que ver el ADN del individuo, el reparto de nutrientes, los nutrientes ingeridos, el momento en que se hace… Como nos dice Yago Pérez, especialista en nutrigenética, existen genes que modifican la forma en que se metabolizan algunos nutrientes, o que hacen que se tengan necesidades diferentes. Algunas personas pueden necesitar más de un nutriente. O podrían consumir más alimentos de un tipo, porque su ADN. Consulta los test genético de ADN (con o sin dieta personalizada).

Por todo eso, una misma persona puede engordar con una dieta incorrecta de 2000 Kcal y mantenerse en su peso o adelgazar con otra también de 2000 Kcal.

Las dietas deben ser personalizadas a cada paciente. Lo que te funciona a ti, no le funciona a otro. O lo que te funciona esta semana, deja de hacerlo porque era una dieta incorrecta. Por eso no existe una cifra de calorías que se use como objetivo ideal.

Requisitos de un estilo de vida saludable

Si hablamos de un estilo de vida saludable enfocado a la pérdida de peso, hay que tener en cuenta 3 cosas:

  • La actividad física,
  • La alimentación y
  • “Mente”.

Obviamente, la alimentación es una de las dos bases. La mayoría de la gente pasa hambre continuamente cuando está a dieta. También es frecuente tener dietas restrictivas, con infusiones y comida al vapor. Otra de las cosas que suele eliminarse son los hidratos de carbono, lo que supone otro error. Y en esta situación, es bastante frecuente que el paciente opte por consumir productos dulces porque sienta ansia y hambre repentina.

La actividad física hace relación a estar activo. Pasear, no usar el coche para trayectos cortos, usar las escaleras… Es imprescindible para cualquier persona que espere tener una vida saludable. Pero además, hay que añadir ejercicio físico si queremos añadir eficacia a la dieta y quemar grasa corporal acumulada.

Si en tu día a día te mueves siempre en coche, no haces ejercicio físico programado y tu trabajo implica estar toda la jornada sentada, sin duda no estás teniendo una vida activa.
Sabemos que la actividad física tiene innumerables beneficios para la salud independientes de la pérdida de peso.

El ejercicio debe ir perfectamente encajado con la dieta, por ello es necesario pactarlo con tu dietista-nutricionista. Así podrá añadir lo necesario a tu dieta para que puedas realizarlo y a la vez perder peso.

Otros: ánimo, descanso y psique
En este punto añadimos la mente. El estrés, la falta de sueño y la falta de descanso puede dificultar la pérdida de peso. Si es posible, gestiona tu estrés o busca ayuda con un psicólogo si tienes problemas en la voluntad.

Ejemplo plantilla de cena equilibrada para adelgazar

PRIMEROVERDURA fresca o cocinada
SEGUNDOLEGUMBRE/PESCADO/HUEVOS/CARNE
POSTREFRUTA de temporada
PANINTEGRAL 100%
BEBIDAAGUA
Ejemplo general de cena equilibrada para perder peso

Que cenar para bajar de peso: alimentos que debemos incluir

Te resumimos que cenar para bajar de peso.

Consume arroz integral, pasta integral u otra sémola.

Si comes legumbres, opta por variedades locales o nacionales. Evita legumbres que provienen de muy lejos, como EEUU, China o Canadá.

Cocina siempre con muy poco aceite y elige siempre aceite de oliva virgen extra.

Come fruta de temporada siempre. Y siempre nacional, porque tenemos de todo tipo buena y de calidad. Cuanto más lejos, más huella de carbono, menos ecológica y menos sostenible.

La bebida de elección debe ser siempre agua, tanto en la comida como en la cena y el resto del día. Procura beber al menos unas 8 copas de agua al día. Está completamente desaconsejado cualquier otra bebida. Si cambias una fruta por un zumo natural hecho en casa, debes saber que no son similares y no se pueden intercambiar.
Es mejor comer siempre fruta.

El pan debe ser siempre pan 100% integral. Lee la etiqueta y busca los ingredientes. Deben indicar “harina integral de trigo 100%” y no harina de trigo y salvado.

5 Ideas de cenas rápidas y sencillas para adelgazar

Cena 1

Guisantes con jamón (guisantes, huevo duro, jamón, tomate concentrado, cebolla, ajo, aceite de oliva virgen extra)
Fruta de temporada a elegir
Pan integral

Cena 2

Verdura de temporada a elegir (verdura, vinagre, ajo, aceite de oliva virgen extra)
Muslos de pollo en salsa (pollo, tomate natural, puerro, pimiento, cebolleta, ajo, aceite de oliva virgen extra)
Manzana asada (manzana, canela)
Pan integral

Cena 3

Espaguetis con ajetes (espaguetis, ajetes tiernos, guindilla, ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra)
Lomo de cerdo adobado a la plancha
Ensalada (hojas verdes/lechuga/canónigo, remolacha, zanahoria, pepino, cebolla, limón, aceite de oliva virgen extra)
Fruta de temporada a elegir
Pan integral

Cena 4

Ensalada de pasta (pasta, atún al natural, huevo duro, tomate natural, cogollo de lechuga, cebolla, zanahoria rallada, maíz, espárrago blanco, limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta, orégano, sal)
Fruta de temporada a elegir
Pan integral

Cena 5

Ensalada (hojas verdes, tomate, cebolla, pepino, remolacha zanahoria, vinagre, aceite de oliva virgen extra)
Lubina a la espalda (lubina, ajo, perejil, vinagre, aceite de oliva virgen extra)
Patata asada con tomate asado, pimiento asado, berenjena asada…
Fruta de temporada a elegir
Pan integral
¿A qué esperas? Empieza hoy a comer bien.
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Snacks saludables y alimentos para comer entre horas

alimentos para comer entre horas

Snacks saludables y alimentos para comer entre horas

Aunque no lo creas, los snacks saludables existen. Los puedes comer, al menos con moderación y según cuales, además estarás nutriéndote.
Tienes hambre y te apetece algo de picar rápido y fácil ¿Qué opciones hay? Una de las preguntas más frecuentes en consulta es si cosas sanas para comer entre horas o que no engordan para picar.
En este artículo os vamos a enseñar recetas de alimentación saludable para comer entre horas que no engorden y cosas de picar fáciles de hacer para calmar el hambre.
¿Quieres saber cuales son?

Alimentos para comer entre horas o qué picar que no engorde

Seguro que te has preguntado muchas veces que puedo picar por la noche que no engorde o alimentos mejores para picar entre horas que no engorden.

Los snacks en general, son aperitivos y alimentos procesados y ultra procesados, o ricos en grasa, sal y azúcar. Obviamente los snacks no se pueden comer a diario, ni semanalmente. Son para consumir muy ocasionalmente.

Puesto que la industria nos ha acostumbrado a snacks ricos pero poco saludables, el primer ejercicio que es importante hacer es el de abstraerse y pensar que no contamos con un supermercado que nos fabrica “porquerías”. En su lugar, eso sí, podemos fabricarlas a partir de ingredientes.

En esta entrada no queremos hacer “apología de aperitivos no apetecibles”.
Queremos ofrecer opciones de alimentos que no engordan para picar entre horas y que pueden consumirse en una dieta saludable.
Aunque luego, para gustos, habrá quien no comparta ninguna de las sugerencias que hemos propuesto.
Algunos de ellos pueden ayudarnos a adelgazar de forma saludable por su efecto saciante.

En el trabajo seguro te has preguntado que comer a media mañana que sea saludable, o ahora que es verano, recetas de platos fríos para llevar al trabajo.

Alimentos que no engordan para picar entre horas

Os hemos hecho una selección de las recetas fáciles de preparar, más nutritivas y sanas, algo de picar rápido y fácil.
Son todos snacks saludables bajos en calorías y para hacer en casa. Son aptos niños y pueden darte ideas de comidas para hacer con amigos. La mayoría además son recetas sin grasa y sin azúcar.
El orden es alfabético, no los hemos ordenado de mejor a peor.

Cereales con leche o avena

Unos cereales integrales con leche son un aperitivo sano, nutritivo y que aporta energía, vitaminas y minerales. Y uno de los mejores alimentos para comer entre horas.
No hace falta mucho más. Recuerda que los cereales no deben llevar azúcar añadido.
Si quieres, puedes añadirles pequeños trozos de fruta o frutas enteras, como fresas.
También puedes añadir una cucharadita de cacao en polvo puro.
No consumas bebidas vegetales. Si has sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa, bebe leche sin lactosa. Las bebidas vegetales no son alimentos equivalentes ni intercambiables por la leche de vaca.

cereales con leche

Chips de fruta y chips de vegetales

Los chips son láminas finas horneadas de fruta o verduras. Es una de las recetas solo con verduras y frutas más apetecible y uno de los mejores alimentos entre horas.
Solo tienes que pelarlos y cortarlos en láminas. Añade tus especias favoritas y hornea a fuego muy suave, unos 120º a 160º, unos 30 minutos.
También se pueden hacer desecadas en un desecador o al sol.

Fruta fresca de temporada

España tiene muchas cosas buenas y una de ellas es la enorme variedad de frutas. Tenemos fruta de temporada todo el año. ¿Por qué no la aprovechas? No siempre las manzanas son aburridas. Hay decenas de variedades diferentes en el mercado. Lo mismo ocurre con las peras.
Elige siempre productos nacionales, que son más sostenibles y más sabrosos.

Para gustos… hay quien disfruta con sandía en trozos, en una raja o en un pincho al estilo moruno. O con melón. Hay quien disfruta con las típicas manzanas Golden. A la mayoría nos encanta las fresas maduras y aromáticas, mmm. El melocotón maduro, los albaricoques y nectarinas, las cerezas, picotas y frambuesas.

Si te preguntas cual es la mejor fruta para adelgazar rápido, come sandía. La sandía es la fruta que más agua contiene y la que menos energía aporta. Como tiene mucho poder saciante e hidrata. Así que si no sabes que comer un día de calor y quieres controlar el peso, comer sandía es ideal.

Elige la que quieras, siempre preferentemente las de temporada. Y si te lo preguntabas, si,  puedes comer plátano o uvas si estás siguiendo un régimen de control de peso.

Frutos secos

Aunque en exceso pueden ser demasiados, no olvides consumir frutos secos locales como almendras, nueces, piñones o castañas.

Las castañas apenan contienen grasas pero un exceso de estas aunque sean saludables, podría sumar demasiada energía.
Además, los frutos secos tienen un alto contenido en minerales, proteínas y fibra.

Selecciónalos a ser posible sin sal.

Galletas de avena

Las típicas galletas de avena también son una opción aceptable si no haces muchas o si no las comes todos los días. Son ricas en fibra, vitaminas y carbohidratos complejos.
Se hacen con avena en copos y plátano muy maduro. Añade un poco de canela. También puedes añadir cacao en polvo puro.
Si te gustan más esponjosas, añade un poco de levadura química tipo Royal o de bicarbonato.
Se hornean unos 10-15 minutos a unos 180º C, según la forma y grosor que les hayas dado a las galletas de avena.
Si las necesitas con extra de proteína, añade un huevo. Pero recuerda que la avena ya tiene un 14% de proteína.

Garbanzos crujientes

No apto para todos los gustos, pero también muy apreciados. Los garbanzos crujientes son deliciosos aperitivos salados.
Solo tienes que escurrir los garbanzos cocidos y rociarlos con una mezcla de aceite de oliva una pizca de sal, hierbas y especias, las que más te gusten: pimentón dulce o picante, ajo en polvo, hierbas provenzales, cebolla, cúrcuma… las que quieras.
Ahora debes esparcir la mezcla de garbanzos bien rebozados en la bandeja del horno y hornear a 200º unos 20 a 30 minutos.
Según gustos, puedes finalizarlos con pimienta negra y unas gotas de limón exprimido o hierbas aromáticas.

garbanzos crujientes

Guacamole

Aunque es bastante energético, es guacamole es un snack saludable adecuado para tomar de vez en cuando.
Solo necesitas aguacate, jugo de lima, cilantro, chile jalapeño y sal.
Puedes hacerlo con limón en vez de lima. Ten cuidado con el cilantro, ya que no a todo el mundo le gusta.
Puedes hacerlo más o menos picante según quieras. Si pones más, puedes utilizarlo para forzarte a beber más.
O terminar con unas deliciosas rodajas de piña fresca y jugosa.

guacamole

Humus

El humus es un delicioso aperitivo saludable.
Solo necesitas garbanzos cocidos. Haz una pasta triturada con ellos y añade tus especias favoritas.
El tradicional lleva zumo de limón, ​ tahina, aceite de oliva y pimentón.
En otras zonas se prepara con canela y comino.
Puedes echarle las especias que más te gusten.

Pan integral

Si conoces lo que es probar un buen pan integral, sabrás que es una buena idea para picar algo. un simple trozo de pan integral puede quitar el hambre mientras nos alimenta.
No demonices al pan: el problema es el pan que comes y lo que le metes dentro.

Patatas al horno

Las patatas fritas y patatas chips siguen siendo un delicioso aperitivo. ¿El problema? Contienen demasiado aceite.
Para evitarlo, podemos hacer patatas al horno, con una ínfima cantidad de aceite y algunas especias y hierbas de nuestra elección para dar más sabor.
Colócalas en la fuente del horno y hornea hasta que estén crujientes.

Tomates cherry

Según tus gustos, quizá te apetezca picotear tomatitos cherry. Son nutritivos y sin grasa. Además, puedes encontrarlos en diferentes colores, para hacer tu snack un aperitivo apetecible.
Si solos no te encantan, siempre puedes aliñarlos ligeramente con aceite de oliva virgen extra. O mezclarlos con daditos pequeños de queso feta.

Uvas negras sin pepitas

Una de las mejores opciones sin duda, es la de consumir uvas sin pepitas. Si son negras, aún mejor, porque contienen más antioxidantes que las blancas. Lávalas y sécalas bien si las vas a guardar, ya que si no se estropean muy fácil.

Yogur natural sin edulcorar con fruta de temporada fresca

¿Cuándo fue la última vez que comiste yogur natural sin azucarar? Si no te gusta comer fruta sola, puedes hacer el auténtico yogur con fruta.
Un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes es el perfecto para comer con una fruta de temporada o un plátano bien maduro.
También está delicioso con fresas, melocotón, melón…
Corta la fruta en trocitos. Añádela a un vaso y añade el yogur encima. Puedes añadir un poco de miel si quieres y si es de pueblo o ecológica.
Nunca consumas “miel” de supermercado.

También lo puedes hacer con requesón u otro queso fresco según tus preferencias.
Hay gente que le gusta lo “exótico”, añade a tus snacks semillas de amapola, sésamo, lino o chía.
Según tus gustos también disfrutarás con snacks hechos con palitos de zanahoria, espinacas, boniato y otros alimentos menos típicos.
Existen multitud de recetas de snack saludable y las posibilidades son infinitas.

Lo importante es que crees tus propios snacks saludables en función de tus gustos.

 

Algunas dudas frecuentes:

Es saludable comer manzana de noche

Sí, es saludable cenar manzana de noche y no tiene ninguna contraindicación. Lo que no es aconsejable es sólo cenar una manzana o cenar solo fruta.

Es bueno cenar yogur con avena

Tampoco hay ningún problema en cenar yogur con avena, pero recuerda que no debe ser tu cena completa, ya que es insuficiente.
Mucha gente piensa que tomar yogur en la noche engorda. Esto es completamente falso. El yogur, como el resto de alimentos, engorda igual independientemente de la hora del día.

La pera engorda por la noche

No, como ya hemos dicho, la pera ni otro alimento engorda más por ser de noche. Es más importante lo que se ha comido en total, que la diferencia de comerse o no una pera.

Melón con jamón para cenar

Es otra de vuestras dudas. En general, pensamos que el melón no debería acompañarse con jamón. Al añadir jamón a una fruta, estropeamos en parte el valor nutricional de ésta. El jamón debe ser un alimento muy ocasional en la dieta y quizá tomarlo con melón solo promociona su consumo.
A algunas personas el melón les resulta un poco pesado por la noche. Si es tu caso, no te acuestes justo después de cenar o cena menos.

Esperamos que os haya gustado.

Si necesitas ayuda en tu caso, contacta con uno de nuestros Dietistas Nutricionistas.

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Cómo mejorar tu dieta y rendimiento deportivo con la Nutrigenética

tests genéticos

Te traemos un ebook gratuito “Cómo mejorar tu dieta y rendimiento deportivo con la Nutrigenética”, en el que te explicamos TODO lo que necesitas saber.  Este ebook consta de 20 páginas con dos secciones en las que se trata la dieta y el rendimiento deportivo y cómo los genes afectan sobre ellos.

La Nutrigenética

La genómica nutricional o nutrigenética se basa en la mejora de la salud y la prevención de enfermedades mediante la alimentación.
El objetivo último de esta disciplina es personalizar la alimentación de cada persona para asegurarnos que incluye en su dieta los nutrientes que necesita en base a su ADN. Esto nos permite a su vez prevenir el desarrollo de enfermedades.

Conociendo la información genética, podemos disponer de la totalidad de información, realizar dietas más eficaces, proponer ejercicios y deportes más adecuados a los genes del individuo.

Descubre la mejor dieta para ti y haz una práctica deportiva más eficaz gracias a un test genético.

El secreto está en tus genes

Cuida tu salud adaptando tu dieta y el ejercicio físico según tu ADN y tus características personales.

Una dieta que tenga en cuenta las características personales y genéticas es una forma de optimizar al máximo nuestra ingesta de alimentos. Consiste en aportar al organismo aquellos nutrientes que necesita para poder mantenernos más saludables. Permite prevenir, tratar mejor y anticiparse.

La nutrigenética supone una herramienta clave tanto para prevenir el desarrollo de enfermedades como para conocer rasgos que permiten prevenir carencias de nutrientes, o datos curiosos como la apetencia por determinados alimentos, etc.
Toda esta información es útil para realizar ajustes nutricionales con el fin de conseguir una dieta adaptada a la persona.

Ventajas de la dieta basada en tu ADN

Para diseñar este plan que permite mejorar tu dieta y rendimiento deportivo, es necesario previamente conocer nuestro ADN.
A través de la secuenciación del genoma completo podremos conocer nuestro mapa genético completo. Eso nos aportará un conocimiento extra a la hora de buscar la dieta adecuada para nosotros.
Este tipo de prueba permite obtener el riesgo a desarrollar determinadas enfermedades. También estudia genes clave relacionados con el metabolismo de nutrientes como las grasas y la absorción de vitaminas, que están implicados en el desarrollo de ciertas enfermedades y carencias.

Todo esto permite ventajas que son insuperables de otra forma:
1. Controlar tu peso en función de tu metabolismo y de las calorías que estés capacitado para quemar al día.
2. Cambiar tus hábitos alimenticios de la forma más certera posible, adaptándola a aquellos nutrientes que más beneficios en función de tu constitución genética. Por ejemplo, si tienes predisposición a tener bajo nivel de un nutrientes como el hierro o la vitamina D. Saberlo, te permite incorporarlo en la dieta para asegurar un aporte apropiado.
3. Evitar alimentos nocivos para ti. Por ejemplo, si se ha detectado el riesgo de padecer una determinada condición (como la intolerancia a la lactosa) puedes evitar su aparición incorporando a tu dieta alimentos con nutrientes que la contengan.
4. Potenciar tu salud y lograr un envejecimiento saludable compensando con tu dieta el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es desencadenante de muchas enfermedades. Conocer tus particularidades a la hora de procesar alimentos y aprovechar nutrientes permite potenciar tu salud.

 

Descárgate el ebook Cómo mejorar tu dieta y rendimiento deportivo con la Nutrigenética aquí.

Pide tu test genético

Pide ahora tu test genético.

 

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Cómo perder 9 kilos en 3 meses con un Nutricionista online

como perder 5 kilos en 3 meses

Como perder 9 kilos en 3 meses sin pasar hambre

Si quieres saber como perder 9 kilos en 3 meses, comiendo de todo y sin productos, sigue leyendo. No es tan difícil y te ayudamos a conseguirlo con un Nutricionista online.

La mayoría de personas experimentarán un gran beneficio con perder solo 5 kilos.
España se ha convertido en un país con niveles de obesidad y sobrepeso como en el peor de los países. En menos de 10 años, 4 de cada 5 hombres tendrá exceso de peso en nuestro país.
Normalmente no nos olvidamos de las cosas más básicas de la dieta sana: pan integral, frutos secos, beber 2 litros de agua o líquidos, usar aceite de oliva, comer pescado blanco…

Pero también pasa que comiendo cosas sanas, no pierdas peso.
Por supuesto, no vamos a ayudarte con dietas milagro o con la dieta de moda. Tampoco tienes que tomar productos. En realidad solo tienes que tener ganas.

Cómo perder 9 kilos en 3 meses

Puedo ayudarte a perder esos kilos de peso que suponen tanto beneficio en la salud, con una dieta sana, comiendo hidratos de carbono. Para adelgazar 6 kilos, empieza por seguir estos simples consejos:

Consejos para perder peso

Tan simples como eficaces estos consejos para perder peso te servirán siempre. Porque muchas veces queremos abarcar mucho más de lo que podemos.

  1. Empieza por hacer cualquier cambio positivo en tu vida, por pequeño que sea. Por ejemplo, deja el azúcar, los dulces o las bebidas con gas.
  2. Haz ejercicio. No basta con mantenerse activo y caminar media hora a diario. Eso sería lo mínimo. Es importante hacer ejercicio y añadir actividades más intensas. Elige la que te guste y empieza. ya te plantearás retos mayores.

Si quieres perder peso de forma eficaz y mantenerlo, es importante realizar actividad física. Así que hay que plantearlo como un cambio de hábitos e intentar llevar un estilo de vida más saludable.

Es más fácil empezar hoy e ir poco a poco. Aunque se vaya muy lento y se pierda un kilo al mes.
Si siempre estás esperando a buscar “el momento” para empezar, suele ocurrir que al final nunca empiezas.

Los hábitos tardan tiempo en convertirse en hábitos y dejar de suponernos esfuerzo.
Por eso es mucho más sencillo, práctico y eficaz empezar con retos fáciles. Una vez te acostumbras y los conviertes en hábitos puedes emprender nuevos retos. Además resulta más fácil emprender nuevos retos cuando has completado otros antes, porque te ves mejor físicamente y cuentas con el ánimo de haber ido superando otros retos antes.

No pesarse constantemente también es muy importante. Una vez cada dos semanas es suficiente. A pesar de ello, es posible que no siempre veas avances incluso aunque los haya. Si quieres saber los problemas que puedes tener para pesarte correctamente, echa un vistazo a como pesarte correctamente. 

El Dietista Online es pionero en dietas online desde 2006.

Un Dietista Nutricionista profesional estudia tus datos y elabora una dieta personalizada. No una plantilla. Usamos un programa informático de elaboración propia y perfeccionado desde 2006, que en la actualidad usa inteligencia artificial y más de 100 fórmulas antropométricas.
Los resultados en 3D permiten conocer el cuerpo del paciente como en una consulta presencial.

Haz tu última “dieta” con nosotros

En El Dietista Online ofrecemos dietas elaboradas por un Dietista Nutricionista con 20 años de experiencia y pionero en dietas online desde 2006. Por eso nuestras dietas tienen garantía de la marca Nutrición Humana y Dietética ®.

Son sencillísimas de hacer y se come de todo. Se siguen recetas que cualquiera puede hacer en casa. Permiten tener una visión de lo que es una dieta adecuada y perder peso de forma saludable y progresiva.

La dieta de 3 meses para perder peso podrás perder 9 kilos o más de forma saludable.

Teniendo en cuenta que con ejercicio se puede perder hasta un kilo semanal, puedes adelgazar más de 9 kilos en 3 meses.
Además, después de dejar la dieta, seguirás perdiendo algo de peso. Aprovecha para mantener los hábitos aprendidos y poder perder sin esfuerzo hasta donde llegues. 

Ahora que ya sabes todo ¿a qué estás esperando? No hay disculpa para perder este exceso de peso de forma saludable y de la mano de un Nutricionista online profesional. 

 

 

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Cómo perder 9 kilos en 2 meses comiendo de todo

como perder 5 kilos en dos meses

Como perder 9 kilos en 2 meses con una dieta saludable

Si quieres saber como perder 9 kilos en 2 meses, comiendo de todo y sin productos, sigue leyendo. No es tan difícil y te ayudamos a conseguirlo con un Nutricionista online.

La mayoría de personas experimentarán un gran beneficio con perder solo 5 kilos.
España se ha convertido en un país con niveles de obesidad y sobrepeso como en el peor de los países. En menos de 10 años, 4 de cada 5 hombres tendrá exceso de peso en nuestro país.
Normalmente no nos olvidamos de las cosas más básicas de la dieta sana: pan integral, frutos secos, beber 2 litros de agua o líquidos, usar aceite de oliva, comer pescado blanco…

Pero también pasa que comiendo cosas sanas, no pierdas peso.
Por supuesto, no vamos a ayudarte con dietas milagro o con la dieta de moda. Tampoco tienes que tomar productos. En realidad solo tienes que tener ganas.

Cómo perder 9 kilos en 2 meses

Puedo ayudarte a perder esos kilos de peso que suponen tanto beneficio en la salud, con una dieta sana, comiendo hidratos de carbono. Para adelgazar 9 kilos, empieza por seguir estos simples consejos:

Consejos para perder peso

Tan simples como eficaces estos consejos para perder peso te servirán siempre. Porque muchas veces queremos abarcar mucho más de lo que podemos.

  1. Empieza por hacer cualquier cambio positivo en tu vida, por pequeño que sea. Por ejemplo, deja el azúcar, los dulces o las bebidas con gas.
  2. Haz ejercicio. No basta con mantenerse activo y caminar media hora a diario. Eso sería lo mínimo. Es importante hacer ejercicio y añadir actividades más intensas. Elige la que te guste y empieza. ya te plantearás retos mayores.

Si quieres perder peso de forma eficaz y mantenerlo, es importante realizar actividad física. Así que hay que plantearlo como un cambio de hábitos e intentar llevar un estilo de vida más saludable.

Es más fácil empezar hoy e ir poco a poco. Aunque se vaya muy lento y se pierda un kilo al mes.
Si siempre estás esperando a buscar “el momento” para empezar, suele ocurrir que al final nunca empiezas.

Los hábitos tardan tiempo en convertirse en hábitos y dejar de suponernos esfuerzo.
Por eso es mucho más sencillo, práctico y eficaz empezar con retos fáciles. Una vez te acostumbras y los conviertes en hábitos puedes emprender nuevos retos. Además resulta más fácil emprender nuevos retos cuando has completado otros antes, porque te ves mejor físicamente y cuentas con el ánimo de haber ido superando otros retos antes.

No pesarse constantemente también es muy importante. Una vez cada dos semanas es suficiente. A pesar de ello, es posible que no siempre veas avances incluso aunque los haya. Si quieres saber los problemas que puedes tener para pesarte correctamente, echa un vistazo a como pesarte correctamente. 

El Dietista Online es pionero en dietas online desde 2006.

Un Dietista Nutricionista profesional estudia tus datos y elabora una dieta personalizada. No una plantilla. Usamos un programa informático de elaboración propia y perfeccionado desde 2006, que en la actualidad usa inteligencia artificial y más de 100 fórmulas antropométricas.
Los resultados en 3D permiten conocer el cuerpo del paciente como en una consulta presencial.

Haz tu última “dieta” con nosotros

En El Dietista Online ofrecemos dietas elaboradas por un Dietista Nutricionista con 20 años de experiencia y pionero en dietas online desde 2006. Por eso nuestras dietas tienen garantía de la marca Nutrición Humana y Dietética ®.

Son sencillísimas de hacer y se come de todo. Se siguen recetas que cualquiera puede hacer en casa. Permiten tener una visión de lo que es una dieta adecuada y perder peso de forma saludable y progresiva.

La dieta de 2 meses para perder peso podrás perder 9 kilos de forma saludable.

Teniendo en cuenta que con un poco de ejercicio se puede perder hasta un kilo semanal, puedes llegar a adelgazar 9 kilos en 2 meses.
Además, después de dejar la dieta, seguirás perdiendo algo de peso. Aprovecha para mantener los hábitos aprendidos y poder perder sin esfuerzo hasta donde llegues. 

Ahora que ya sabes todo ¿a qué estás esperando? No hay disculpa para perder este exceso de peso de forma saludable y de la mano de un Nutricionista online profesional. 

 

 

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Cómo perder 7 kilos en 2 meses fácilmente y sin hambre

como perder 5 kilos en dos meses

Como perder 7 kilos en 2 meses sin hambre ni productos

Si quieres saber como perder 7 kilos en 2 meses, comiendo de todo y sin productos, sigue leyendo. No es tan difícil y te ayudamos a conseguirlo con un Nutricionista online.

La mayoría de personas experimentarán un gran beneficio con perder solo 5 kilos.
España se ha convertido en un país con niveles de obesidad y sobrepeso como en el peor de los países. En menos de 10 años, 4 de cada 5 hombres tendrá exceso de peso en nuestro país.
Normalmente no nos olvidamos de las cosas más básicas de la dieta sana: pan integral, frutos secos, beber 2 litros de agua o líquidos, usar aceite de oliva, comer pescado blanco…

Pero también pasa que comiendo cosas sanas, no pierdas peso.
Por supuesto, no vamos a ayudarte con dietas milagro o con la dieta de moda. Tampoco tienes que tomar productos. En realidad solo tienes que tener ganas.

Cómo perder 7 kilos en 2 meses

Puedo ayudarte a perder esos kilos de peso que suponen tanto beneficio en la salud, con una dieta sana, comiendo hidratos de carbono. Para adelgazar 7 kilos, empieza por seguir estos simples consejos:

Consejos para perder peso

Tan simples como eficaces estos consejos para perder peso te servirán siempre. Porque muchas veces queremos abarcar mucho más de lo que podemos.

  1. Empieza por hacer cualquier cambio positivo en tu vida, por pequeño que sea. Por ejemplo, deja el azúcar, los dulces o las bebidas con gas.
  2. Haz ejercicio. No basta con mantenerse activo y caminar media hora a diario. Eso sería lo mínimo. Es importante hacer ejercicio y añadir actividades más intensas. Elige la que te guste y empieza. ya te plantearás retos mayores.

Si quieres perder peso de forma eficaz y mantenerlo, es importante realizar actividad física. Así que hay que plantearlo como un cambio de hábitos e intentar llevar un estilo de vida más saludable.

Es más fácil empezar hoy e ir poco a poco. Aunque se vaya muy lento y se pierda un kilo al mes.
Si siempre estás esperando a buscar “el momento” para empezar, suele ocurrir que al final nunca empiezas.

Los hábitos tardan tiempo en convertirse en hábitos y dejar de suponernos esfuerzo.
Por eso es mucho más sencillo, práctico y eficaz empezar con retos fáciles. Una vez te acostumbras y los conviertes en hábitos puedes emprender nuevos retos. Además resulta más fácil emprender nuevos retos cuando has completado otros antes, porque te ves mejor físicamente y cuentas con el ánimo de haber ido superando otros retos antes.

No pesarse constantemente también es muy importante. Una vez cada dos semanas es suficiente. A pesar de ello, es posible que no siempre veas avances incluso aunque los haya. Si quieres saber los problemas que puedes tener para pesarte correctamente, echa un vistazo a como pesarte correctamente. 

El Dietista Online es pionero en dietas online desde 2006.

Un Dietista Nutricionista profesional estudia tus datos y elabora una dieta personalizada. No una plantilla. Usamos un programa informático de elaboración propia y perfeccionado desde 2006, que en la actualidad usa inteligencia artificial y más de 100 fórmulas antropométricas.
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La dieta de 2 meses para perder peso podrás perder 7 kilos de forma saludable.

Teniendo en cuenta que con un poco de ejercicio se puede perder hasta un kilo semanal, puedes llegar a adelgazar 7 kilos en 2 meses.
Además, después de dejar la dieta, seguirás perdiendo algo de peso. Aprovecha para mantener los hábitos aprendidos y poder perder sin esfuerzo hasta donde llegues. 

Ahora que ya sabes todo ¿a qué estás esperando? No hay disculpa para perder este exceso de peso de forma saludable y de la mano de un Nutricionista online profesional. 

 

 

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Cómo perder 6 kilos en un mes sin morirse de hambre

como perder 5 kilos en dos meses

Como perder 6 kilos en un mes con una dieta saludable

Si quieres saber como perder 6 kilos en un mes, comiendo de todo y sin productos, sigue leyendo. No es imposible y te ayudamos a conseguirlo con un Nutricionista online.

La mayoría de personas experimentarán un gran beneficio con perder solo 5 kilos.
España se ha convertido en un país con niveles de obesidad y sobrepeso como en el peor de los países. En menos de 10 años, 4 de cada 5 hombres tendrá exceso de peso en nuestro país.
Normalmente no nos olvidamos de las cosas más básicas de la dieta sana: pan integral, frutos secos, beber 2 litros de agua o líquidos, usar aceite de oliva, comer pescado blanco…

Pero también pasa que comiendo cosas sanas, no pierdas peso.
Por supuesto, no vamos a ayudarte con dietas milagro o con la dieta de moda. Tampoco tienes que tomar productos. En realidad solo tienes que tener ganas.

Cómo perder 6 kilos en un mes

Puedo ayudarte a perder esos kilos de peso que suponen tanto beneficio en la salud, con una dieta sana, comiendo hidratos de carbono. Para adelgazar 6 kilos, empieza por seguir estos simples consejos:

Consejos para perder peso

Tan simples como eficaces estos consejos para perder peso te servirán siempre. Porque muchas veces queremos abarcar mucho más de lo que podemos.

  1. Empieza por hacer cualquier cambio positivo en tu vida, por pequeño que sea. Por ejemplo, deja el azúcar, los dulces o las bebidas con gas.
  2. Haz ejercicio. No basta con mantenerse activo y caminar media hora a diario. Eso sería lo mínimo. Es importante hacer ejercicio y añadir actividades más intensas. Elige la que te guste y empieza. ya te plantearás retos mayores.

Si quieres perder peso de forma eficaz y mantenerlo, es importante realizar actividad física. Así que hay que plantearlo como un cambio de hábitos e intentar llevar un estilo de vida más saludable.

Es más fácil empezar hoy e ir poco a poco. Aunque se vaya muy lento y se pierda un kilo al mes.
Si siempre estás esperando a buscar “el momento” para empezar, suele ocurrir que al final nunca empiezas.

Los hábitos tardan tiempo en convertirse en hábitos y dejar de suponernos esfuerzo.
Por eso es mucho más sencillo, práctico y eficaz empezar con retos fáciles. Una vez te acostumbras y los conviertes en hábitos puedes emprender nuevos retos. Además resulta más fácil emprender nuevos retos cuando has completado otros antes, porque te ves mejor físicamente y cuentas con el ánimo de haber ido superando otros retos antes.

No pesarse constantemente también es muy importante. Una vez cada dos semanas es suficiente. A pesar de ello, es posible que no siempre veas avances incluso aunque los haya. Si quieres saber los problemas que puedes tener para pesarte correctamente, echa un vistazo a como pesarte correctamente. 

El Dietista Online es pionero en dietas online desde 2006.

Un Dietista Nutricionista profesional estudia tus datos y elabora una dieta personalizada. No una plantilla. Usamos un programa informático de elaboración propia y perfeccionado desde 2006, que en la actualidad usa inteligencia artificial y más de 100 fórmulas antropométricas.
Los resultados en 3D permiten conocer el cuerpo del paciente como en una consulta presencial.

Haz tu última “dieta” con nosotros

En El Dietista Online ofrecemos dietas elaboradas por un Dietista Nutricionista con 20 años de experiencia y pionero en dietas online desde 2006. Por eso nuestras dietas tienen garantía de la marca Nutrición Humana y Dietética ®.

Son sencillísimas de hacer y se come de todo. Se siguen recetas que cualquiera puede hacer en casa. Permiten tener una visión de lo que es una dieta adecuada y perder peso de forma saludable y progresiva.

La dieta de un mes para perder peso podrás perder hasta 6 kilos de forma saludable.

Teniendo en cuenta que con un poco de ejercicio se puede perder un kilo semanal, puedes llegar a adelgazar 6 kilos en un mes si lo complementas con mucho ejercicio.
Además, después de dejar la dieta, seguirás perdiendo algo de peso. Aprovecha para mantener los hábitos aprendidos y poder perder sin esfuerzo hasta donde llegues. 

Ahora que ya sabes todo ¿a qué estás esperando? No hay disculpa para perder este exceso de peso de forma saludable y de la mano de un Nutricionista online profesional. 

 

 

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Cómo perder 6 kilos en 2 meses sin efecto rebote ni hambre

como perder 5 kilos en dos meses

Como perder 6 kilos en 2 meses con una dieta saludable

Si quieres saber como perder 6 kilos en 2 meses, comiendo de todo y sin productos, sigue leyendo. No es tan difícil y te ayudamos a conseguirlo con un Nutricionista online.

La mayoría de personas experimentarán un gran beneficio con perder solo 5 kilos.
España se ha convertido en un país con niveles de obesidad y sobrepeso como en el peor de los países. En menos de 10 años, 4 de cada 5 hombres tendrá exceso de peso en nuestro país.
Normalmente no nos olvidamos de las cosas más básicas de la dieta sana: pan integral, frutos secos, beber 2 litros de agua o líquidos, usar aceite de oliva, comer pescado blanco…

Pero también pasa que comiendo cosas sanas, no pierdas peso.
Por supuesto, no vamos a ayudarte con dietas milagro o con la dieta de moda. Tampoco tienes que tomar productos. En realidad solo tienes que tener ganas.

Cómo perder 6 kilos en 2 meses

Puedo ayudarte a perder esos kilos de peso que suponen tanto beneficio en la salud, con una dieta sana, comiendo hidratos de carbono. Para adelgazar 6 kilos, empieza por seguir estos simples consejos:

Consejos para perder peso

Tan simples como eficaces estos consejos para perder peso te servirán siempre. Porque muchas veces queremos abarcar mucho más de lo que podemos.

  1. Empieza por hacer cualquier cambio positivo en tu vida, por pequeño que sea. Por ejemplo, deja el azúcar, los dulces o las bebidas con gas.
  2. Haz ejercicio. No basta con mantenerse activo y caminar media hora a diario. Eso sería lo mínimo. Es importante hacer ejercicio y añadir actividades más intensas. Elige la que te guste y empieza. ya te plantearás retos mayores.

Si quieres perder peso de forma eficaz y mantenerlo, es importante realizar actividad física. Así que hay que plantearlo como un cambio de hábitos e intentar llevar un estilo de vida más saludable.

Es más fácil empezar hoy e ir poco a poco. Aunque se vaya muy lento y se pierda un kilo al mes.
Si siempre estás esperando a buscar “el momento” para empezar, suele ocurrir que al final nunca empiezas.

Los hábitos tardan tiempo en convertirse en hábitos y dejar de suponernos esfuerzo.
Por eso es mucho más sencillo, práctico y eficaz empezar con retos fáciles. Una vez te acostumbras y los conviertes en hábitos puedes emprender nuevos retos. Además resulta más fácil emprender nuevos retos cuando has completado otros antes, porque te ves mejor físicamente y cuentas con el ánimo de haber ido superando otros retos antes.

No pesarse constantemente también es muy importante. Una vez cada dos semanas es suficiente. A pesar de ello, es posible que no siempre veas avances incluso aunque los haya. Si quieres saber los problemas que puedes tener para pesarte correctamente, echa un vistazo a como pesarte correctamente. 

El Dietista Online es pionero en dietas online desde 2006.

Un Dietista Nutricionista profesional estudia tus datos y elabora una dieta personalizada. No una plantilla. Usamos un programa informático de elaboración propia y perfeccionado desde 2006, que en la actualidad usa inteligencia artificial y más de 100 fórmulas antropométricas.
Los resultados en 3D permiten conocer el cuerpo del paciente como en una consulta presencial.

Haz tu última “dieta” con nosotros

En El Dietista Online ofrecemos dietas elaboradas por un Dietista Nutricionista con 20 años de experiencia y pionero en dietas online desde 2006. Por eso nuestras dietas tienen garantía de la marca Nutrición Humana y Dietética ®.

Son sencillísimas de hacer y se come de todo. Se siguen recetas que cualquiera puede hacer en casa. Permiten tener una visión de lo que es una dieta adecuada y perder peso de forma saludable y progresiva.

La dieta de 2 meses para perder peso podrás perder 6 kilos de forma saludable.

Teniendo en cuenta que con un poco de ejercicio se puede perder hasta un kilo semanal, puedes llegar a adelgazar 6 kilos en 2 meses.
Además, después de dejar la dieta, seguirás perdiendo algo de peso. Aprovecha para mantener los hábitos aprendidos y poder perder sin esfuerzo hasta donde llegues. 

Ahora que ya sabes todo ¿a qué estás esperando? No hay disculpa para perder este exceso de peso de forma saludable y de la mano de un Nutricionista online profesional.