Cenas que no engordan y cenas de dieta
La hora de la cena y no sabes qué cocinar para seguir manteniendo el tipo. No es que haya una especie de cenas que no engordan o cenas adelgazantes. Pero tener una alimentación adecuada permite que aunque cenes, pierdas peso. Y tener unas cuantas ideas de cenas de dieta puede salvarte de llamar al “did somebady say just eat?”
Estar a dieta no significa tener que pasar hambre o comer todo el día verduras. No al menos con nuestras dietas.
En general, en las pautas dietéticas y de nutrición se recomienda que la cena aporte aproximadamente el 20-30% del aporte energético diario total. Es decir, que para una dieta de 2000 Kcal se debería cenar de 400 a 600 kcal.
Siempre es aconsejable hacer 5 comidas al día: un desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Cada ingesta es importante porque ayuda de muchas formas en tu objetivo de comer de forma saludable. Comiendo 5 veces al día mantienes tu nivel de energía más estable. Así, llegarás más saciada, con menos ansiedad y menos sensación de vacío. Como consecuencia, comerás más racionalmente.
Por qué es importante cenar
Como dice Yago Pérez, dietista-nutricionista, la cena debe ser completa para permitir añadir los nutrientes que no se han ingerido el resto del día. Normalmente nos queda por comer como mínimo una ración de verduras y una de frutas. Omitir la cena nos haría romper las recomendaciones de consumo de alimentos y a la larga, podría suponer un riesgo de desnutrición.
Como nos dice el Dr. Pérez, es frecuente ver pacientes en consulta que procuran hacer una comida o cena muy ligera con el fin de no engordar. Por ejemplo, comer o cenar una ensalada, un puñado de nueces o una rebanada de pan con queso, pensando que es mejor y aguantarán. Esto siempre es un error. Realmente terminan comiendo mucho más.
Cenar cualquier cosa para evitar cenar mucho suele acabar mal. Es muy frecuente que la persona sufra despertares nocturnos. La persona termina levantándose por la noche a comer indiscriminadamente y sin ser apenas consciente. En ese momento, todo vale y el paciente suele asaltar la despensa y la nevera picoteando chocolate, galletas y cualquier cosa hipercalórica. En esos momentos es el cerebro el que demanda energía y normalmente se ingieren cosas dulces, hipercalóricas y poco nutritivas.
Otro problema que puede surgir por no cenar es insomnio. Este también suele terminar con ingestas repentinas y descontroladas. A la vez, cenar este tipo de alimentos de comida basura, puede dificultar el sueño y el descanso en muchas personas.
Por eso es tan importante no tener comida basura en casa: evita comer alimentos no deseados.
La cena permite aportar el resto de las calorías que necesitamos, además de los nutrientes, vitaminas y minerales. También ayuda a preparar el ayuno nocturno de 8 h.
Aunque muchas personas piensan que dormir no consume energía, lo cierto es que el metabolismo basal, el “no hacer nada”, es lo que más consume del total diario.
El cuerpo gasta la mayor parte de la energía en su metabolismo basal. Es decir, para mantener las funciones vitales, para mantenerse vivo: respirar, repartir la sangre, etc, el cuerpo gasta el 60-70% del total de energía consumida.
La actividad diaria supone en realidad una cantidad de energía escasa. Incluso el ejercicio físico no consume demasiadas calorías si no es un ejercicio intenso o de duración moderada. Para una persona que consume 2000 Kcal, el metabolismo basal supone unas 1500.
Por todo esto es importante no saltarse la cena.
Además, cada vez que comes, el cuerpo necesita energía para hacer la digestión, absorción y metabolismo en general. Es el denominado efecto termogénico de los alimentos. Es una especie de gasto energético que necesita hacer el cuerpo para poder iniciar su funcionamiento. Una especie de “arrancar las máquinas”, que le consume un poco de energía. Por eso con cada ingesta se queman calorías.
Al cuerpo puede suponerle el 10% de la energía en realizar estas funciones.
Por eso comer 5 veces al día es mejor que 4 si quieres adelgazar.
Hidratos de carbono en la cena ¿si o no?
Habrás escuchado mil veces que los carbohidratos por la noche engordan.
Los hidratos de carbono deben suponer el 50% de la energía total de nuestra dieta aproximadamente. Proporcionan la energía que el cuerpo necesita, independientemente de que tengamos poca actividad. De hecho son la fuente de energía del cuerpo. Es decir, que si consumimos 2000 Kcal, 1000 deben ser proporcionadas por ellos.
Es un mito muy extendido pero sin ningún fundamento científico. Los hidratos son imprescindibles en una dieta equilibrada y saludable, también en dietas de adelgazamiento.
Obviamente los deben ser complejos (o almidones) e integrales, cada persona con las cantidades que necesite por sus características. De hidratos sencillos, debes consumir un máximo de 20-25g de azúcares diariamente.
Entonces, ¿podemos tomar carbohidratos por la noche? La respuesta es sí. No sólo no hay ningún problema en tomar alimentos ricos en hidratos de carbono en la cena. Algunos estudios apuntan a que ayuda a perder peso, al reducir el ansia y evitar cenas más copiosas. “Se puede perder peso perfectamente, está más que comprobado”, nos dice el dietista-nutricionista.
Evitar sistemáticamente ponerlos en cena carece de fundamento, no tiene sentido ni ayuda a perder más peso, ni comer mejor.
Qué cenar cuando queremos adelgazar
Olvídate de brócoli al vapor y la infusión. Cena lo que tu cuerpo necesita e incluye hidratos de carbono, verduras y frutas. Una dieta como la Dieta Mediterránea es una de las más aconsejadas.
Consume siempre hidratos de carbono complejos e integrales. Es decir, cereales integrales, pasta integral y pan integral. También puedes incluir patata, ya sea cocida, al vapor, al horno o en purés.
Debe llevar hortalizas o verduras. Lo ideal sería según las guías de nutrición, consumir una ración de verdura fresca y otra cocinada. Así que si has consumido en la comida ensalada, haz verdura cocinada y viceversa.
Incluye siempre verduras de temporada. Si no es posible, selecciona las congeladas frente a las embotadas.
También puedes consumir legumbres en lugar de hidratos y proteína. Aportan hidratos y proteínas, además de mucha fibra. Las legumbres no tienen por que resultar más pesadas en la cena. Todo depende de con qué las cocines. Obviamente, si añades chorizo, morcilla o carnes grasas, se hacen de digestión pesada. También pueden resultarlo si te acuestas inmediatamente, sin dejar al menos media hora de descanso y digestión.
Las legumbres son en sí mismas un alimento excelente que se cocina fácilmente. “No soy partidario de usar alimentos que mi abuela no comprendería, como tofu, tempeh o seitán”, nos dice nuestro dietista.
Muchos estudios apuntan a que las legumbres son auténticas cenas que no engordan, porque ayudan de forma beneficiosa a la microbiota intestinal.
“Las modas vienen y van, pero la nutrición no es un juego”.
Si no has añadido legumbres, faltaría una ración de proteína, que debe ser preferiblemente de pescados azules de temporada. Aunque te aconsejamos que las uses como cena de dieta.
Con menos frecuencia que pescados, debemos incluir carnes, con preferencia por aves como el pollo y cortes de carnes magras, como el lomo de cerdo.
El postre debe ser siempre una fruta de temporada. Según el resto de tus comidas, tus necesidades energéticas y características, podrás añadir también un yogur.
Por supuesto, es necesario que uses técnicas de cocina sencillas, y sobre todo con poco aceite o grasa. Debes eliminar cualquier frito, rebozado, empanado… Y usar la plancha, horno o wok. Cocina también en papillote y al vapor.
Por qué debes cenar bien y no cenar solo fruta
Mucha gente piensa que cenar fruta es una de las cenas que no engordan, que es muy sano y le ayudará a bajar peso. No es así.
Como hemos visto, las cenas debes contener muchos más alimentos de grupos importantes, proteínas, verduras, e hidratos de carbono de absorción lenta.
Aunque en ocasiones tendemos a pensar que cenar solo fruta es una buena idea para adelgazar, los nutricionistas no lo recomiendan. La fruta es saludable pero también contiene mucho azúcar naturalmente presente como para comer tanta cantidad como única comida. Producirá un pico de insulina y no aportará hidratos para guardar. En su lugar, si no usamos ese azúcar podríamos acumularlo como grasa.
También debemos saber que se aconseja consumir 5 a 6 raciones de fruta al día pero que consumir 7 o más también ah demostrado no mejorar la salud ni añadir otros efectos más saludables. Más fruta no es mejor.
Cuántas calorías debe tener tu cena para bajar peso
En primer lugar, las dietas no se basan en contar calorías, no tiene nada que ver con eso.
Tiene que ver el ADN del individuo, el reparto de nutrientes, los nutrientes ingeridos, el momento en que se hace… Como nos dice Yago Pérez, especialista en nutrigenética, existen genes que modifican la forma en que se metabolizan algunos nutrientes, o que hacen que se tengan necesidades diferentes. Algunas personas pueden necesitar más de un nutriente. O podrían consumir más alimentos de un tipo, porque su ADN. Consulta los test genético de ADN (con o sin dieta personalizada).
Por todo eso, una misma persona puede engordar con una dieta incorrecta de 2000 Kcal y mantenerse en su peso o adelgazar con otra también de 2000 Kcal.
Las dietas deben ser personalizadas a cada paciente. Lo que te funciona a ti, no le funciona a otro. O lo que te funciona esta semana, deja de hacerlo porque era una dieta incorrecta. Por eso no existe una cifra de calorías que se use como objetivo ideal.
Requisitos de un estilo de vida saludable
Si hablamos de un estilo de vida saludable enfocado a la pérdida de peso, hay que tener en cuenta 3 cosas:
- La actividad física,
- La alimentación y
- “Mente”.
Obviamente, la alimentación es una de las dos bases. La mayoría de la gente pasa hambre continuamente cuando está a dieta. También es frecuente tener dietas restrictivas, con infusiones y comida al vapor. Otra de las cosas que suele eliminarse son los hidratos de carbono, lo que supone otro error. Y en esta situación, es bastante frecuente que el paciente opte por consumir productos dulces porque sienta ansia y hambre repentina.
La actividad física hace relación a estar activo. Pasear, no usar el coche para trayectos cortos, usar las escaleras… Es imprescindible para cualquier persona que espere tener una vida saludable. Pero además, hay que añadir ejercicio físico si queremos añadir eficacia a la dieta y quemar grasa corporal acumulada.
Si en tu día a día te mueves siempre en coche, no haces ejercicio físico programado y tu trabajo implica estar toda la jornada sentada, sin duda no estás teniendo una vida activa.
Sabemos que la actividad física tiene innumerables beneficios para la salud independientes de la pérdida de peso.
El ejercicio debe ir perfectamente encajado con la dieta, por ello es necesario pactarlo con tu dietista-nutricionista. Así podrá añadir lo necesario a tu dieta para que puedas realizarlo y a la vez perder peso.
Otros: ánimo, descanso y psique
En este punto añadimos la mente. El estrés, la falta de sueño y la falta de descanso puede dificultar la pérdida de peso. Si es posible, gestiona tu estrés o busca ayuda con un psicólogo si tienes problemas en la voluntad.
Ejemplo plantilla de cena equilibrada para adelgazar
| PRIMERO | VERDURA fresca o cocinada |
| SEGUNDO | LEGUMBRE/PESCADO/HUEVOS/CARNE |
| POSTRE | FRUTA de temporada |
| PAN | INTEGRAL 100% |
| BEBIDA | AGUA |
Que cenar para bajar de peso: alimentos que debemos incluir
Te resumimos que cenar para bajar de peso.
Consume arroz integral, pasta integral u otra sémola.
Si comes legumbres, opta por variedades locales o nacionales. Evita legumbres que provienen de muy lejos, como EEUU, China o Canadá.
Cocina siempre con muy poco aceite y elige siempre aceite de oliva virgen extra.
Come fruta de temporada siempre. Y siempre nacional, porque tenemos de todo tipo buena y de calidad. Cuanto más lejos, más huella de carbono, menos ecológica y menos sostenible.
La bebida de elección debe ser siempre agua, tanto en la comida como en la cena y el resto del día. Procura beber al menos unas 8 copas de agua al día. Está completamente desaconsejado cualquier otra bebida. Si cambias una fruta por un zumo natural hecho en casa, debes saber que no son similares y no se pueden intercambiar.
Es mejor comer siempre fruta.
El pan debe ser siempre pan 100% integral. Lee la etiqueta y busca los ingredientes. Deben indicar “harina integral de trigo 100%” y no harina de trigo y salvado.
5 Ideas de cenas rápidas y sencillas para adelgazar
Cena 1
| Guisantes con jamón (guisantes, huevo duro, jamón, tomate concentrado, cebolla, ajo, aceite de oliva virgen extra) |
| Fruta de temporada a elegir |
| Pan integral |
Cena 2
| Verdura de temporada a elegir (verdura, vinagre, ajo, aceite de oliva virgen extra) |
| Muslos de pollo en salsa (pollo, tomate natural, puerro, pimiento, cebolleta, ajo, aceite de oliva virgen extra) |
| Manzana asada (manzana, canela) |
| Pan integral |
Cena 3
| Espaguetis con ajetes (espaguetis, ajetes tiernos, guindilla, ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra) |
| Lomo de cerdo adobado a la plancha |
| Ensalada (hojas verdes/lechuga/canónigo, remolacha, zanahoria, pepino, cebolla, limón, aceite de oliva virgen extra) |
| Fruta de temporada a elegir |
| Pan integral |
Cena 4
| Ensalada de pasta (pasta, atún al natural, huevo duro, tomate natural, cogollo de lechuga, cebolla, zanahoria rallada, maíz, espárrago blanco, limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta, orégano, sal) |
| Fruta de temporada a elegir |
| Pan integral |
Cena 5
| Ensalada (hojas verdes, tomate, cebolla, pepino, remolacha zanahoria, vinagre, aceite de oliva virgen extra) |
| Lubina a la espalda (lubina, ajo, perejil, vinagre, aceite de oliva virgen extra) |
| Patata asada con tomate asado, pimiento asado, berenjena asada… |
| Fruta de temporada a elegir |
| Pan integral |
