Como es la dieta equilibrada
“Siga una dieta equilibrada”. Pero ¿sabemos lo que es una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos o grupos de alimentos debe incluir? ¿Cuántas raciones de ellos debemos consumir? ¿A qué equivale una ración de frutas, verduras, carne…?
La dieta sana y equilibrada es la que aporta todos los nutrientes en la proporción que el cuerpo necesita para el óptimo funcionamiento.
La clave de una correcta nutrición es la correcta cantidad. En nutrición más no es mejor.
Un exceso de un determinado nutriente puede ser tan perjudicial como un déficit. Los nutrientes se acumulan y pueden llegar a ser tóxicos. El exceso de acumulación de grasa es en sí mismo un síntoma de que tienes que comer mejor o tomar medidas en tus hábitos, ya que estás acumulando grasa.
Las células que acumulan grasas, los adipocitos, son células que el cuerpo fabrica cuando tiene que almacenar más. Sin embargo, aunque perdamos la grasa corporal, los adipocitos no son eliminados ni se mueren, quedan simplemente vacíos. Por eso cuando perdemos mucha grasa no recuperamos la firmeza y suele quedar una zona fláccida.
La dieta equilibrada debe planificarse considerando las características personales: edad, sexo, altura, actividad física, estilo de vida, presencia de patologías, etc.
Nuestra alimentación debe mantener un equilibrio y ser sana, saludable. Es decir, debe cubrir todos los requerimientos nutricionales. Pero además, ha de ser con alimentos saludables, considerados en las guías de nutrición y pautas para la población.
Llevar una dieta sana y equilibrada, saludable, ha demostrado ser eficaz para prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer.
Como debe ser una dieta equilibrada y sana
Estas son las características que debe tener una dieta sana equilibrada y saludable.
1. Rica, apetecible
La primera condición de cualquier dieta es que sea apetecible. La dieta más perfecta nutricionalmente hablando, no servirá de nada si no es apetecible y si no es consumida.
Para ello debe contener alimentos que gusten a su comensal, tecnologías apetecibles, temperatura adecuada, variedad de colores, aromas, etc. La decoración del plato y el lugar donde se come, el ambiente exterior, el estado de ánimo… todo esto también afecta a las ganas de comer, por lo que es importante controlarlo.
2. Personalizada
Puede parecer evidente, pero cualquier dieta debe ser pensada para cada persona. Una misma dieta puede no servir para otra, si no tiene las mismas características que la anterior. A veces una dieta sirve para dos personas de mismo peso, altura y edad. Otras no. A veces sirven para personas de edad, pesos y/o altura diferentes. Otras no.
Una dieta personalizada asegura que se incluyen todos los nutrientes que tu necesitas.
También debe ser personalizada a factores externos como el horario, el clima, la disponibilidad de alimentos o los gustos.
En el caso de personas con patologías, debe considerarse tanto la patología como la medicación.
3. De temporada
Siempre debe de incluir los alimentos de temporada, a ser posible de cercanía. Los alimentos de temporada son más ricos, apetecibles y económicos. Por ello pueden ser más nutritivos.
4. Completa
En tanto en cuanto debe aportar todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo, en su adecuada cantidad.
Para ello, en la nutrición equilibrada se deben considerar el aporte adecuado de los macronutrientes así como de los micronutrientes.
Los macronutrientes son tres: proteínas, hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.
Los micronutrientes son las sales minerales y las vitaminas.
Dentro de las 13 vitaminas existentes, podemos diferenciar entre las liposolubles e hidrosolubles.
Las liposolubles, son A, D E y K. El resto, son vitaminas hidrosolubles: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, B12, Biotina, Ácido pantoténico y vitamina C.
Además, hay que considerar otras sustancias como la fibra, los antioxidantes y ácidos orgánicos.
5. Variada
La dieta debe ser lo suficientemente variada para poder aportar todos los nutrientes necesarios. Además de sana y equilibrada, debe ser variada para no producir cansancio a quien la come.
Para ello, lo mejor es consumir los alimentos de cada temporada.
6. Suficiente
La dieta debe aportar la energía suficiente como para no producir hambre a corto plazo. La desnutrición puede tarda en aparecer. Pero un consumo insuficiente de energía se nota en pocas horas. El hambre producido puede hacer que consumamos mucho más de lo que necesitamos o de peor calidad alimentaria.
Al mismo tiempo, debe ser exacta en el déficit calórico cuando se trata de una dieta de adelgazamiento.
7. Saludable y segura
Cualquier dieta ideal debe ser segura desde el punto de vista alimentario. No contener tóxicos, bacterias ni animales que produzcan enfermedad o transmitan enfermedades. La higiene alimentaria se ocupa de controlar todos los procesos para que el producto final que consume el cliente sea seguro.
Además debe ser saludable. No es lo mismo comer carne fresca que comerla en embutido o en un alimento procesado. Todos los alimentos que consumimos deben estar recomendados en las guías de nutrición y pautas dietéticas para la población.
Además, una dieta sana y equilibrada y sana permite mejorar el rendimiento intelectual y tener un aspecto saludable.
¿Hay alimentos que favorecen la pérdida de grasa o de peso?
Desgraciadamente, no es posible comer alimentos que “resten” calorías.
Pero con cada comida que hacemos se produce un gasto. Una especie de gasto “por arrancar las máquinas”, como veíamos en la entrada sobre cenas que no engordan. Así que hacer más comidas gasta más. Si picoteas cosas saludables o simplemente repartes las comidas en 5 o 6 tomas, es más fácil que pierdas peso que si haces 3 comidas.
Consejos para seguir una dieta sana y equilibrada
Para que nuestra alimentación sea equilibrada y saludable debe incluir ciertos alimentos. Cualquier dieta equilibrada y saludable debe estar basada en alimentos vegetales. Los vegetales aportan muchos nutrientes que no están en otro sitio, como vitaminas y minerales, además de agua y fibra.
Debe incluir hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía. La mitad de la energía que consumamos, debe provenir de carbohidratos. Deben ser integrales.
La proteínas permiten la creación de tejidos y su reparación, así como el crecimiento muscular y las defensas. Deben provenir de lácteos, huevos, carnes, pescados y legumbres. El consumo de carnes debe limitarse al máximo de 1 a 2 veces por semana. Las legumbres deben consumirse de 3 a 4 veces semanales.
Los lácteos son imprescindibles, especialmente para las mujeres, ya que consumir calcio en cantidad suficiente, previene el desarrollo de osteoporosis. Las bebidas lácteas no son equivalentes de la leche y ni siquiera existen en las pautas de alimentos para la población.
También debe contener grasas. Las grasas permiten la creación de hormonas e irónicamente, forman parte de todas las membranas celulares. Algunas son grasas esenciales, como los omega 3. No obstante, restringir su consumo al máximo ya consigue que alcancemos la cantidad diaria recomendada. Se recomienda consumir aceite de oliva virgen extra y evitar en general alimentos con grasa y muy grasos.
También debes consumir fibra en cantidad adecuada. La fibra alimentaria permite regular el tránsito intestinal y sobre todo, cuidar la microbiota intestinal (flora bacteriana). En este sentido, debes saber que se aconseja un consumo de fibra diario de unos 20 a 30 gramos.
En ningún caso debes tomar suplementos ni superar el consumo de 50 gramos de fibra.
Los frutos secos deben también incluirse en la dieta, ya que aportan grasas saludables, minerales y vitaminas, todos nutrientes importantes. Procura variar y que sean siempre crudas y sin sal. Nueces y almendras deben formar parte de la dieta, bien en crudo como picoteo, o añadida a nuestros platos. Consume también ocasionalmente pipas o aceite de girasol. También puedes añadir ocasionalmente a tu dieta otros frutos secos como pistachos y nueces de macadamia.
Y debemos evitar sistemáticamente productos procesados y precocinados: batidos, zumos envasados, bebidas alcohólicas, embutidos, aperitivos, patatas fritas, galletas, bollería, chocolate, refrescos, etc..
Dieta equilibrada semanal: ejemplo de un día
| Desayuno | Pan integral con tomate fresco triturado con hierbas/especias. Fruta de temporada a elegir. Café con leche de vaca semi o desnatada. Miel ecológica. |
| Media mañana | Yogur natural con un 2-3 nueces y una cucharadita de miel eco. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, huevo duro, pimiento, zanahoria. Fruta de temporada a elegir. Pan integral. |
| Merienda | Leche de vaca semi o desnatada con copos de avena y cacao puro en polvo. Fruta de temporada a elegir. |
| Cena | Verdura de temporada a elegir con patata cocida. Pescado de temporada a la plancha. Fruta de temporada a elegir. Pan integral.. |
Otras ideas de desayunos saludables:
- Bocadillo con pan integral, lechuga, tomate, queso fresco y orégano. Café con leche. Fruta de temporada a elegir. Miel eco.
- Yogur natural con avena, frutos secos y fruta de temporada a elegir. Miel eco.
Otras ideas de comidas saludables:
- Merluza al horno con verduras y patata. Fruta de temporada a elegir.
- Lentejas guisadas con verduras. Fruta de temporada a elegir.
Otras ideas de cenas saludables:
- Salmón a la plancha con verduras salteadas y timbal de arroz integral. Fruta de temporada a elegir.
- Revuelto de huevo con setas/espárragos/verduras. Fruta de temporada a elegir.
