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cenar mucho engorda

Cenar mucho engorda

No cenes mucho que cenar mucho engorda. No cenes tanto que te acuestas y no lo quemas…
¿Cuántas veces has oído esa frase? ¿Cuántas veces la has dicho?

La gente tiene una extraña percepción de los requerimientos energéticos, del uso que su cuerpo hace de la energía, o de cómo la utiliza.

Y por ello presuponen que cenar mucho no es bueno, ya que vamos a dormir y dormir no supone gasto de energía importante -según ellos- .

A ello se le suma el mito consistente en que comer hidratos de carbono después de las 5 o las 6 engorda -según la “religión dietética” de cada uno-. Y digo religión porque cada uno lo cuenta como le parece.
De este mito ya hablé en la entrada de carbohidratos por la noche y no tiene mucho interés: no es más que la opinión de una persona no profesional que desarrolla un plan de ejercicios y una serie de productos para hacer su negocio. Esta persona asume que cenar mucho es malo, especialmente cuando se cenan hidratos de carbono, ya que según ella no vamos a realizar ninguna actividad y por tanto se acumulará.
Y como n la cultura de esta persona esta persona se cena a las 5 o a las 6, se ha extendido este mito a todo el mundo, aunque cenes a las 10, como en España. En todo caso nosotros deberíamos trasladarlo a nuestra hora de cena…pero

en fin. Vamos a resumir con que desconoce las bases del funcionamiento del cuerpo humano.

Gasto energético: Metabolismo Basal y Gasto Energético Total

Metabolismo Basal – MB

Se llama Metabolismo Basal a la energía mínima que una persona necesita para mantenerse durante 24 horas.

Es el gasto energético que tendría una persona 24 horas durmiendo, en una habitación a temeperatura estable y agradable. Esta situación sería lo más parecido al gasto por metabolismo basal.

El Metabolismo Basal depende del sexo, la edad, la altura y el peso.

Aunque no hace nada más que dormir, su cerebro está funcionando. Su corazón late. Todas y cada una de sus células respiran, intercambian señales y nutrientes. Los riñones filtran sangre. Las venas y arterias la distribuyen. Además la respuesta inmunológica sigue alerta ante una posible infección…No estamos haciendo “nada” conscientemente. Pero no nos apagamos.

Al igual que nuestro móvil, la pantalla apagada no implica que esté muerto. Solo que está en reposo. Y consume energía.
Pero al igual que en nuestro móvil, las aplicaciones funcionan con la pantalla apagada, nuestro cuerpo funciona mientras dormimos.

Gasto Energético Total – GET

El Gasto Energético Total es la energía total que necesita el cuerpo humano durante 24 horas, incluyendo cualquier activida que realice.
El GET se calcula como la suma del Metabolismo Basal junto a su Actividad Física.
La Actividad Física incluye no solo ejercicio físico. También la actividad diaria de la persona: ir a trabajar, trabajar, caminar, moverse, etc.

El error

La gente piensa que por estar durmiendo sin hacer nada, el cuerpo no debe consumir gran cantidad de energía, cuando lo que ocurre es al contrario. Sin hacer nada consumimos la mayor parte de energía. Y con poco más podemos completar para nuestras actividades cotidianas.

El error es asumir que el Metabolismo Basal es muy bajo.

Lo cierto es que por ser el cuerpo humano una máquina tan perfecta, las diferencias de gastos energético entre el reposo y una actividad son mínimas, incluso con actividades moderadas.

Si hacemos cálculos, el Metabolismo Basal ocupa el 75% del Gasto Energético Total, mientras que la Actividad Física corresponde con el 25% restante.

Se calcula que el cerebro utiliza por sí mismo un 20% del Gasto Energético Total.

Para verlo en casos reales, aquí tenéis el Metabolismo Basal (MB) y el Gasto Energético Total (GET) para personas normales -sedentarias- que no hacen ejercicio alguno. Caminar un rato un día no cuenta como hacer ejercicio.

Los valores en rojo corresponden a Índices de Masa Corporal o IMC de sobrepeso.

He seleccionado una mujer de 40 años y 170 cm con 3 pesos diferentes:

Edad 40
Altura (cm) 170
Peso (Kg) 60 70 80
IMC 20,7 24,2 27,6
MB (kcal) 1.391 1.511 1.628
GET (kcal) 1.808 1.964 2.117

Y un hombre de 40 años de 175cm y otros 3 diferentes pesos.

Edad 40
Altura (cm) 175
Peso (Kg) 70 80 90
IMC 22,8 26,1 29,3
MB (kcal) 1.628 1.759 1.888
GET (kcal) 2.117 2.287 2.454

Conclusiones

  1. Del total de energía diaria que consumimos, solo 400 a 500 Kcal son suficientes para cubrir la energía necesaria para realizar nuestra Actividad Física.
  2. Todo lo demás corresponde a la energía que usamos sin hacer nada: al Metabolismo Basal.
  3. Obviamente, si además haces ejercicio físico, necesitarás añadir esa energía ya que estamos calculando para personas sedentarias.
  4. Es más importante controlar el total diario de energía consumida que controlarla a partir de una hora. Si durante el resto del día ingieres más energía que tu Gasto Energético Total, acumularás peso y grasa aunque no comas a partir de una hora determinada.

 

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista

Wii Fit para adelgazar

La nueva campaña de Nintendo y Wii fit plus hace referencia a que podemos perder peso en casa y controlar nuestro gasto energético.

No hay mucho que decir de la impresionante chorrada de pretender perder peso en casa haciendo posturitas.

Vamos, que ya cuesta perder peso en casa con una bici estática, ahora el colmo de los colmos es perder peso haciendo posturitas.

Pues sí, perder perderás… el tiempo. Para quemar 100 calorías a lo mejor tienes que estar 6 horas haciendo posturitas, porque como comprenderás, las posturitas de yoga, quemar lo que se dice quemar…. pues queman lo mismo que levantarse de la cama. Si te levantas de la cama 400 veces al día, sí, gastas calorías.

A ver si no mezclamos churras con merinas. Una cosa es que me divierta jugando. Otra muy distinta que sea un método de adelgazamiento, que va a ser que ni de broma.

Sinceramente, se gasta tres mil veces más jugando a cantar y bailar.

Evidentemente, el gasto energético de hacer “posturitas” con la Wii Fit Plus, no lo ha calculado nadie exactamente -creo-. Pero sí que os puedo contar el gasto energético de algunas actividades:

Dormir: 0,9 
Leer, ver la tele: 1,2
Conducir el coche: 1,8
Cocinar. 2,7
Andar despacio: 3
Pasear en bici: 4
Baile suave: 4
Baile intenso: 5,4
Bajar escaleras: 6
Jugar al tenis: 6
Nadar: 7,8
Esquiar: 9
Subir escaleras: 15

Los valores están en Kcal consumidas, por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, la diferencia de dormir a cocinar es sólo 3 veces más (dormir: 0,9;  x 3 = 2,7, que es igual que cocinar)
Hay que puntualizar bien esto: el gasto energético depende del peso del individuo que realiza el ejercicio.
No gasta la misma energía una persona de 60 kilos haciendo bici, que su hermano gemelo de 65 kilos.
Este es un PEQUEÑO detalle que a veces no tienen en cuenta mucho aparatos de ejercicios (bicicletas estáticas, elípticas, etc), asumiendo que hemos perdio una cantidad de calorías, que evidentemente no es.

Por otro lado, estos son valores aproximados, que no tiene en cuenta muchos otros factores. Así una persona deportista o con más masa muscular quemaría ligeramente más por ser las fibras musculares más activas. Mientras que otra con sobrepeso, obesidad o en definitiva un porcentaje de grasa superior al normal podría ver su consumo real disminuido en relación con el calculado, ya que las células grasas o adipocitos, demandan menos energía.

Por ejemplo, una persona de 60 kilos que camine despacio una hora, gastaría: 60 (Kg) x 3 (Kcal) =  180 Kcal- (SÓLO, sí)
Y una que suba escaleras una hora, gastaría: 60 (Kg) x 15 (Kcal) =  900 Kcal

Cualquier Nutricionista, creo, te dirá siempre lo mismo en ese sentido: Es mejor no consumir, que tener que quemar.
Caminar una hora es una tarea que puede resultar bastante poco apetecible. En ocasiones, imposible por falta de tiempo. Sin embargo, dejar de comerse un croissant de 50 g (normalmente pesan 60 o más), produce el mismo efecto: ahorrar 180 Kcal.