Dieta para ganar masa muscular

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Dieta para ganar masa muscular. Hasta 3 kilos de masa muscular.

Descripción

Si buscas subir masa muscular te recomendamos una de nuestras dietas de volumen: la dieta para ganar masa muscular, destinada a personas que quieren aumentando su masa muscular y subir un poco de peso, sin subir grasa.

En internet encontrarás muchos artículos con dietas para ganar masa muscular que venden productos. La mayoría de la información, escrita por aficionados y sin ningún valor.

Nuestra dieta está indicada a personas delgadas en general, personas que empiezan a hacer ejercicio, jóvenes de poco peso, personas que necesitan ganar fuerza, para recuperar peso tras una enfermedad, para mayores con poco peso, etc.

Recuerda que las dietas de volumen deben ir acompañadas de ejercicio físico. La combinación de dieta y ejercicio permite que obtengas el máximo beneficio. Si entrenas y no mejoras, el problema es tu dieta.

Alimentación para aumentar masa muscular

Lo primero que debes saber es que no todos tenemos las mismas necesidades y cada persona debe seguir una alimentación determinada. Por eso hacemos dietas personalizadas elaboradas por un Nutricionista deportivo.

Nuestra dieta es una dieta hipercalórica que muestra las tomas diarias de cada día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, los platos a consumir en cada toma, los alimentos que los componen y sus cantidades.  Las cantidades se muestran -cuando es necesario indicarlas- como cantidad recomendada mínima. Dependiendo del caso, puede haber una sexta comida.

Con nuestra dieta para ganar masa muscular comes de todo y enseña buenos hábitos que te permiten mantener tu peso en el futuro.

Una dieta bien planificada puede conseguir un aumento de peso de hasta medio kilo de masa muscular por semana. No obstante este es un objetivo que sería óptimo. El éxito no solo depende de la intensidad de la actividad física y la alimentación. También influye la edad, el peso, la genética, las hormonas o el estado de ánimo y estrés…
Ganar peso más rápido suele implicar un aumento de grasa corporal indeseada. Es imprescindible controlar la composición corporal. Echa un vistazo a las básculas que recomendamos al final de la entrada.

Como ganar masa muscular

Para conseguir el aumento de la masa muscular es necesario que la dieta contenga más energía de la que necesitamos para mantenernos. Dependiendo del caso, se añaden entre 400 a 500 kcal. Además de energía, necesitamos más proteína, porque será necesaria para la síntesis muscular. Se debe garantizar una ingesta adecuada de proteínas especialmente después del ejercicio.

Para aumentar la ingesta calórica se pueden usar diferentes estrategias. Aumentar la frecuencia de las ingestas y hacer 5 o 6 comidas, puede resultar pesado o simplemente imposible. Debe valorarse cada caso y el peso del paciente. Tomar alimentos de alta densidad calórica es una ayuda para aumentar significativamente la ingesta. Comer siempre que se tenga hambre o hacerse un batido casero saludable también ayuda. O llevar siempre algo de comida en la mochila para comer en caso de hambre.

Te ayudamos a lograr tu objetivo con un Dietista Nutricionista, para que estés acompañado en todo momento para resolver tus dudas.

La dieta para coger peso de 1 mes es apta para ellos y para ellas, porque es una dieta personalizada. Únicas dietas con el aval de la marca Nutrición humana y Dietética ®.

Características de una dieta para ganar masa muscular

Dieta para ganar masa muscular saludable, personalizada y elaborada por un experto Nutricionista deportivo.
Dieta personalizada a características físicas, horarios, gustos y preferencias.
Equilibrada para subir de peso de forma saludable.
Recetas fáciles de cocinar.
Equilibrada, sana y muy baja en grasa.
De acuerdo a la evidencia científica más actual.

Ayuda permanente con un Dietista Nutricionista.

La dieta contiene una cantidad algo más elevada de hidratos de carbono que en una dieta normal. Esto es así porque el incremento de ejercicio también aumenta el gasto energético. Además de cereales integrales y fruta, consume siempre pan integral y consume más legumbres.  Los hidratos de carbono también nos permitirán la adecuada recuperación y reposición de los depósitos de glucógeno. Una ingesta insuficiente de hidratos en este tipo de dietas, produciría un consumo de proteínas por insuficiente aporte o en el peor de los casos, catabolismo proteico muscular, con destrucción de microfibras musculares. Además, un aporte de hidratos correcto, permite que el aporte proteico cumpla su función y se concentre en reparar y crear el tejido muscular. Mientras que el glucógeno actúa como la reserva que es, aportando energía en el momento que lo necesitamos y por tanto optimizando el rendimiento deportivo.

Las proteínas son un nutriente esencial e imprescindible para el crecimiento muscular. Para aumentar la masa muscular, se aporta de 1,6 a 1,8g de proteína/kg de peso/día. Una ingesta superior de proteína no tiene como resultado un aumento mayor de masa muscular. No tiene mayor beneficio y puede acumularse como grasa corporal. Solo si las reservas de glucógeno están vacías, estas necesidades proteicas pueden verse aumentadas. El aporte proteico debe personalizarse a cada individuo para que sea suficiente pero no excesivo y se acumule.

Se debe priorizar en proteínas de alto valor biológico como las del huevo, la proteína de la leche y los pescados.
Las legumbres también aportan proteína en cantidad importante, especialmente si se combinan con cereales, que ya por sí mismos aportan un 10% de proteínas.

Las grasas carecen de relevancia en el aumento de masa muscular. Pueden ser utilizadas como forma de energía si se agotan los carbohidratos disponibles, es decir, si se acaba el glucógeno. Sin embargo, los ejercicios de hipertrofia muscular son explosivos y de corta duración, en los que se utiliza glucosa (un hidrato) como fuente de energía muscular.
Las escasas grasas consumidas, se limitarán a las utilizadas para cocinar a la plancha, aliñar y las presentes en los alimentos como aguacate, frutos secos y pescado azul.

Ejercicio para aumentar masa muscular

Los músculos necesitan una alimentación adecuada, entrenar y también descansar. Asumiendo que trabajes o tengas ocupaciones diarias, no es fácil encajar 5 ó 6 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Entrenar 5 ó 6 días si no se descansa no sirve de nada. Si dispones de todos los días libres mañanas y tardes, es otra cosa. 

Cada entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos. Los descansos entre series deben ser de aproximadamente uno a dos minutos. Durante el tiempo de descanso, puedes aprovechar para estirar el músculo que estás entrenando.

Es importante seguir los avances del plan de entrenamiento. No conocer qué pesos se levantan ni qué pesos se debería levantar para aumentar, hace pasar meses levantando el mismo peso y por tanto estancado. La base de cualquier entrenamiento de musculación es el principio de progresión de cargas. Es decir, siempre y cuando se vayan levantando pesos superiores, progresivamente, se irá aumentando la musculatura.

Por ello es muy recomendable apuntar los pesos y repeticiones que se hacen de cada ejercicio, músculo, serie y repetición de cada entrenamiento; de esta forma es posible conocer los progresos y subir los pesos en las semanas siguientes. No hacerlo así puede resultar en coger demasiado peso y lesionarse, lo que supondría tiempo sin entrenar, peso y tiempo perdido, o en no coger suficiente y no avanzar.

Independientemente del número de series y repeticiones marcadas, hay que intentar llegar a la última repetición de la última serie antes de cambiar al siguiente peso.

Por ejemplo, en un ejercicio de 3 series de 8 repeticiones: En caso de que se llegue a hacer la 8 repetición de la 3 serie, la semana siguiente, es decir el entrenamiento siguiente, se subiría el peso. Una vez se suba el peso -porque se han completado las 3 series de 8- resultará muy difícil terminar de nuevo las 3 series de 8 repeticiones con el peso nuevo. No importa. Anota las repeticiones que has hecho de cada serie. 

La semana siguiente, en el siguiente entrenamiento hay que intentar superar el número de repeticiones a las que se llegó en la sesión anterior.  Y así sucesivamente hasta completar de nuevo las 3 series de 8 repeticiones con el peso nuevo.

Recuperación muscular post entreno

También es importante tener en cuenta la recuperación post entreno. Es importante comer algo inmediatamente después de entrenar, antes de la media hora siguiente, ya sea la siguiente comida o sea una comida “post entrenamiento”. Se debe garantizar la ingesta adecuada de proteínas e hidratos de carbono después del ejercicio.

Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno.

Suplementos para subir masa muscular

Los suplementos no sirven de nada sin una alimentación adecuada. El consumo de suplementos dietéticos no tiene ningún efecto beneficioso en personas que no siguen una dieta equilibrada y en general unos hábitos correctos. Así que si crees que comes mal, el primer paso siempre debe ser corregir los hábitos alimentarios.

Igual de importante es un plan de ejercicios correcto y adecuado. Y dormir: es imprescindible un descanso de un mínimo de 7 u 8 horas diarias. Tampoco debes beber alcohol, beber alcohol impide ganar músculo. No bebas.

No consumas vitaminas y minerales sin supervisión por un Nutricionista deportivo o tu Médico. Se ha demostrado que el consumo de vitaminas y sales minerales de forma prolongada o en altas concentraciones pueden producir un aumento de riesgo de muerte, principalmente por accidentes cardiovasculares.

Existen infinidad de suplementos utilizados en entrenamiento.

La evidencia científica actual no puede demostrar que el uso de las siguientes sustancias sea eficaz en el entrenamiento o en la mejora de masa muscular: Glutamina, BCCA´s  o aminoácidos ramificados, Óxido nítrico, Tribulus terrestris, Glucosamina ni CLA o Ácido Linoleico Conjugado.

Los suplementos que han demostrado eficacia y pueden ser beneficiosos para aumentar el porcentaje de músculo son: la proteína de suero (whey protein), la creatina, el HMB.

Suplementos para ganar masa muscular que funcionan

Los suplementos están recomendados y probados solo en personas sanas. Si padeces alguna enfermedad, patología, consulta antes con un especialista.

En el caso de tomar suplementos de proteína debe ingerirse siempre inmediatamente después de entrenar, a ser posible dentro de los siguientes 15 minutos, por lo que es recomendable tomarla en el gimnasio. La ingesta de proteína debe aportar 20-25g.  Las dosis deben ser personalizadas en función de la persona, estado físico, dieta, ejercicio, producto, etc. Consulta a tu Nutricionista.

También es eficaz la creatina mono hidrato, como esta, que es en polvo, sin lactosa, sabor ni gluten. Se toma en dosis de 3g / día. Permite añadir un poco más de fuerza a tus ejercicios. No obstante, no debes tomarla si no llevas ya varios meses entrenando. Usarla sin práctica en los movimientos de tu entrenamiento, puede hacer que te lesiones más fácilmente.

La creatina debe utilizarse sólo bajo supervisión, en personas ya acostumbradas al entrenamiento y en buena forma física. Puede tomarse sin riesgo durante largos períodos, aunque recomendamos descansar 1 mes al menos cada año.

En cuanto a vitaminas, recomendamos Supradyn Activo (Bayer), el de comprimidos no efervescentes. Estas pastillas contienen el 100% de casi todas las vitaminas y minerales y sobre todo sin excitantes ni otras sustancias. Tampoco contiene plantas, algas ni cosas “raras”.

Qué incluye nuestra dieta para ganar masa muscular

  1. La dieta para subir de peso de 1 mes, con el número de comidas diarias, los platos de cada toma y sus ingredientes con sus pesos (si es necesario indicarlos).
  2. Un Estudio antropométrico exclusivo: con datos como tu peso ideal, grasa corporal, agua corporal, índice de masa corporal, metabolismo basal, gasto energético total o complexión corporal.
  3. Estudio dietético: con análisis, valoración y consejos personalizados sobre tu alimentación.
  4. Plan dietético con lista de intercambios de alimentos para que intercambies si alguno no te gusta.
  5. Consejos dietéticos y recomendaciones con una lista de alimentos de consumo libre, aconsejados y restringidos.
  6. Recomendaciones sobre el ejercicio aconsejado para lograr el objetivo.
  7. Estudio hematológico, bioquímico y hormonal con análisis y valoración de las pruebas médicas -si se aporta analítica sanguínea u otras pruebas-.

Cómo empezar

El método es sencillo, sin altas y sin ceder datos a terceros.

Añade la dieta al carrito. Puedes añadir extras como contacto por WhatsApp y por teléfono, para resolver tus dudas con un Dietista Nutricionista siempre que lo necesites.
Una vez completado el pago contactaremos en tu correo electrónico para que puedas acceder a tu cuestionario de salud personalizado.

Recibirás tu dieta en sólo 24 horas*.

Si tienes alguna duda puedes contactar con un Dietista Nutricionista siempre que quieras y sin coste adicional.

¿Simple no? Pues ¿a qué esperas?

Sigue tu evolución

Para seguir adecuadamente tus cambios en la composición corporal y de forma fiable, especialmente de la grasa corporal y la masa muscular, es muy aconsejable una báscula validada para uso clínico. Entre las más económicas recomendamos estas.

       

Haz un cambio de hábitos a largo plazo y sigue un estilo de vida saludable.

Dieta para ganar músculo

Hemos preparado un ejemplo de menú para un día para demostraros que está bastante lejos del típico menú de arroz y pollo.

La dieta para ganar músculo es orientativa. Consulta a un profesional en nutrición.

DESAYUNO Café con leche y miel. Yogur natural con fruta de temporada a elegir. Leche con avena.
MEDIA MAÑANA Bocadillo de huevo duro. Fruta a elegir.
COMIDA Macarrones a la boloñesa. Fruta de temporada. Pan integral.
MERIENDA Bocadillo con queso fresco, tomate y orégano. Nueces. Plátano.
POST-ENTRENO Batido de proteínas. Fruta a elegir.
CENA Arroz integral. Pescado al horno con verduras. Fruta de temporada. Pan integral.
RECENA Leche con cereales no azucarados.

Receta de galletas de chocolate con avena con plátano

Ingredientes: Plátanos maduros, 1 huevo o 1/2 yogur rico en proteínas, copos de avena, cacao en polvo 100% y canela.

Preparación: Machaca con un tenedor los plátanos hasta hacer un puré. Añade el huevo o el yogur rico en proteínas. Mezcla todo bien y añade canela al gusto. Añade los copos de avena, aproximadamente en igual cantidad hasta fabricar una masa compacta.

Hornea en la bandeja del horno a unos 180ºC unos 15 a 20 minutos.

* Se intentan elaborar todos los planes en el menor tiempo posible.

4 valoraciones en Dieta para ganar masa muscular

  1. Manuel López

    Estupendo. Desgraciadamente pasé el covid y me dejó bastante mal de cuerpo, perdí mucho peso y masa muscular. Pedí esta dieta y he recuperado casi todo bastante rápido así que estoy super contento.

  2. David Martínez Soria

    Muy necesaria.
    Imprescindible.
    Yago me ha hecho una dieta estupenda, estoy muy contento con la dieta y el resultado, he ganado peso y me veo con mucho más volumen en la ropa. Así que yo lo recomiendo la verdad si te vas a meter al gimnasio.

  3. Maria Teresa

    Perfecta, gracias por la ayuda.

  4. Sara López

    Me recomendaron está dieta tras una enfermedad para recuperar pronto el tono muscular, a mí me ha ido muy bien y estoy muy contenta.

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