cenar mucho engorda

Cenar mucho engorda

No cenes mucho que cenar mucho engorda. No cenes tanto que te acuestas y no lo quemas…
¿Cuántas veces has oído esa frase? ¿Cuántas veces la has dicho?

La gente tiene una extraña percepción de los requerimientos energéticos, del uso que su cuerpo hace de la energía, o de cómo la utiliza.

Y por ello presuponen que cenar mucho no es bueno, ya que vamos a dormir y dormir no supone gasto de energía importante -según ellos- .

A ello se le suma el mito consistente en que comer hidratos de carbono después de las 5 o las 6 engorda -según la “religión dietética” de cada uno-. Y digo religión porque cada uno lo cuenta como le parece.
De este mito ya hablé en la entrada de carbohidratos por la noche y no tiene mucho interés: no es más que la opinión de una persona no profesional que desarrolla un plan de ejercicios y una serie de productos para hacer su negocio. Esta persona asume que cenar mucho es malo, especialmente cuando se cenan hidratos de carbono, ya que según ella no vamos a realizar ninguna actividad y por tanto se acumulará.
Y como n la cultura de esta persona esta persona se cena a las 5 o a las 6, se ha extendido este mito a todo el mundo, aunque cenes a las 10, como en España. En todo caso nosotros deberíamos trasladarlo a nuestra hora de cena…pero

en fin. Vamos a resumir con que desconoce las bases del funcionamiento del cuerpo humano.

Gasto energético: Metabolismo Basal y Gasto Energético Total

Metabolismo Basal – MB

Se llama Metabolismo Basal a la energía mínima que una persona necesita para mantenerse durante 24 horas.

Es el gasto energético que tendría una persona 24 horas durmiendo, en una habitación a temeperatura estable y agradable. Esta situación sería lo más parecido al gasto por metabolismo basal.

El Metabolismo Basal depende del sexo, la edad, la altura y el peso.

Aunque no hace nada más que dormir, su cerebro está funcionando. Su corazón late. Todas y cada una de sus células respiran, intercambian señales y nutrientes. Los riñones filtran sangre. Las venas y arterias la distribuyen. Además la respuesta inmunológica sigue alerta ante una posible infección…No estamos haciendo “nada” conscientemente. Pero no nos apagamos.

Al igual que nuestro móvil, la pantalla apagada no implica que esté muerto. Solo que está en reposo. Y consume energía.
Pero al igual que en nuestro móvil, las aplicaciones funcionan con la pantalla apagada, nuestro cuerpo funciona mientras dormimos.

Gasto Energético Total – GET

El Gasto Energético Total es la energía total que necesita el cuerpo humano durante 24 horas, incluyendo cualquier activida que realice.
El GET se calcula como la suma del Metabolismo Basal junto a su Actividad Física.
La Actividad Física incluye no solo ejercicio físico. También la actividad diaria de la persona: ir a trabajar, trabajar, caminar, moverse, etc.

El error

La gente piensa que por estar durmiendo sin hacer nada, el cuerpo no debe consumir gran cantidad de energía, cuando lo que ocurre es al contrario. Sin hacer nada consumimos la mayor parte de energía. Y con poco más podemos completar para nuestras actividades cotidianas.

El error es asumir que el Metabolismo Basal es muy bajo.

Lo cierto es que por ser el cuerpo humano una máquina tan perfecta, las diferencias de gastos energético entre el reposo y una actividad son mínimas, incluso con actividades moderadas.

Si hacemos cálculos, el Metabolismo Basal ocupa el 75% del Gasto Energético Total, mientras que la Actividad Física corresponde con el 25% restante.

Se calcula que el cerebro utiliza por sí mismo un 20% del Gasto Energético Total.

Para verlo en casos reales, aquí tenéis el Metabolismo Basal (MB) y el Gasto Energético Total (GET) para personas normales -sedentarias- que no hacen ejercicio alguno. Caminar un rato un día no cuenta como hacer ejercicio.

Los valores en rojo corresponden a Índices de Masa Corporal o IMC de sobrepeso.

He seleccionado una mujer de 40 años y 170 cm con 3 pesos diferentes:

Edad 40
Altura (cm) 170
Peso (Kg) 60 70 80
IMC 20,7 24,2 27,6
MB (kcal) 1.391 1.511 1.628
GET (kcal) 1.808 1.964 2.117

Y un hombre de 40 años de 175cm y otros 3 diferentes pesos.

Edad 40
Altura (cm) 175
Peso (Kg) 70 80 90
IMC 22,8 26,1 29,3
MB (kcal) 1.628 1.759 1.888
GET (kcal) 2.117 2.287 2.454

Conclusiones

  1. Del total de energía diaria que consumimos, solo 400 a 500 Kcal son suficientes para cubrir la energía necesaria para realizar nuestra Actividad Física.
  2. Todo lo demás corresponde a la energía que usamos sin hacer nada: al Metabolismo Basal.
  3. Obviamente, si además haces ejercicio físico, necesitarás añadir esa energía ya que estamos calculando para personas sedentarias.
  4. Es más importante controlar el total diario de energía consumida que controlarla a partir de una hora. Si durante el resto del día ingieres más energía que tu Gasto Energético Total, acumularás peso y grasa aunque no comas a partir de una hora determinada.

 

Yago Pérez, Dietista – Nutricionista
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